Hej på er!
Här kommer matdagbok dag 3!
I går blev det lite sen frukost (Breakfast = Break The Fast (Bryta nattfastan) – inget som säger att det måste vara på morgonen med andra ord)
När jag sitter framför datorn och jobbar så tappar jag tid och rymd.
Mål 1: kl 14:45
1 portion chiapudding med lite ekohallon och ekoblåbär
1 kokt ägg
1/2 avokado
2 msk (30 g) majonnäs blandat med 1 msk Chunky salsa + några droppar het chipotle chilisauce
1 glas Athletic Greens
Summa: 841 kcal │20 g protein │17 g kolh │72 g fett

Mål 2: kl 19:30
Drygt 1 portion Laxrullar med avokado + Gari (inlagd ingefära), Soja  
(tog 2 rullar till efter bilden togs)
Summa: 650 kcal │38 g protein │10 g kolh │49 g fett
Snack kl 21.00
1 ischoklad gjord på kokosfett, smör, kakao och xylitol
43 kcal │0,1 g protein │0,1 g kolh │5 g fett


Summa dag: 1532 kcal │58 g protein │27 g kolh │126 g fett
I dag blir det ofrivillig fasta. Jag ska köra en ärrkorrektion i eftermiddag och eventuellt blir det narkos så därför måste jag fasta.
Jag fastar dock med lite MCT och smör i kaffet. (Mixas så blir det som en latte)
Jag är generellt emot ”fettkaffe” om man dricker det istället för mat. Varför? Jo för att dricka energi gör att många signaler som styr hunger och mättnad inte fungerar som det ska, det händer nämligen saker direkt när vi börjar tugga. Därför blir man mindre mätt av flytande föda även om det innehåller mycket energi.
Jag tar ofta en matsked kokosfett eller MCT i kaffet mellan målen, dvs som ett tillskott eftersom jag vill dra nytta av laurinsyran i kokosfettet eller energin i MCT i samband med träning men aldrig istället för måltider.
I går kom mina hantlar som jag beställt! Yeeeeeeees!! Eleiko hantlar från MMSports ♥︎
Började med 6:or och 8:or och ska köpa på mig några tyngre.
Har varit ett lååååååångt träningsuppenhåll tyvärr pga allt jobb med boken (dygnet runt känns det som). Men nu är den lämnad till korr och nästa vecka går den till tryck! Hooooooraaaaaay!  Så nästa vecka blir det fullt ös i gymmet igen (måste ta det lugnt dessa första dagarna efter operationen dock)

Fakta: Matdagboken pågår i 1 vecka pga efterfrågan för att visa hur en vecka i mitt kostliv ser ut. Jag räknar vanligtvis varken kalorier eller kolhydrater men gör denna vecka för att ge en uppfattning om upplägget. Jag förespråkar att hitta hälsosamma vanor som håller i stället för att räkna makronutrienter och kalorier.  Jag äter så mycket som jag mår bra och orkar, med andra ord så försöker jag inte hålla mig till en viss mängd mat, min kropp och mina behov styr. På helgerna blir det generellt både mer energi och fler kolhydrater, ett upplägg som passar mig väldigt bra. Jag tror på att alternera både energi och makronutrienter. Jag har haft periodisk fasta som livsstil sedan mars 2012, det innebär att jag oftast har ett matfönster på eftermiddagen/kvällen där dagens matranson koncentreras, jag mår bra av det. När jag åt var tredje timme förr så var jag alltid hungrig och sugen.

Hej! Kul att ni gillade matdagboken!
Som sagt, det är tänkt att inspirera och visa vad jag har funnit fungerar ypperligt för både mig själv och många.
Jag räknar personligen aldrig kalorier eller makronutrienter, så att jag lägger in det denna veckan är för er skull.
Jag har inget behov av det eftersom det sitter i ryggmärgen hos mig efter 6 år.
Jag äter ungefär så här varje vardag och till helgen ökar jag upp både kolhydrater och mängd mat, detta innebär att trots att jag ligger på energiminus på vardagarna så står jag still i vikt.
Hade jag velat viktminska så hade jag ätit ungefär så här varje dag, även helg. 
Tänk på att energimängden är anpassad för min kropp.
Varje dag dricker jag 1 glas Athletic Greens:
40 kcal, 4 g protein, 4.8 g kolhydrater
Mål 1: kl 14.00
1 burk Abbas mästarmakrill
2 kokta ekologiska ägg
20 g ekologiskt smör
Summa: 587 kcal │25 g protein │5 g kolh │50 g fett
Eftermiddag:
2 kaffekoppar med 2 msk kokosfett
Summa: 265 kcal, 30 g fett

Mål 2: kl 21.00
1 portion räkpizza (topping: skinka, räkor, mozzarella, curry, champinjoner, jordnötter)
2 msk bearnaise
Pizzasallad
Summa: 591 kcal │27 g protein │7 g kolh │48 g fett


Summa: 1483 kcal │56 g protein │18 g kolh │128 g fett
Fakta: Matdagboken pågår i 1 vecka pga efterfrågan för att visa hur en vecka i mitt kostliv ser ut. Jag räknar vanligtvis varken kalorier eller kolhydrater men gör denna vecka för att ge en uppfattning om upplägget. Jag förespråkar att hitta hälsosamma vanor som håller i stället för att räkna makronutrienter och kalorier.  Jag äter så mycket som jag mår bra och orkar, med andra ord så försöker jag inte hålla mig till en viss mängd mat, min kropp och mina behov styr. På helgerna blir det generellt både mer energi och fler kolhydrater, ett upplägg som passar mig väldigt bra. Jag tror på att alternera både energi och makronutrienter. Jag har haft periodisk fasta som livsstil sedan mars 2012, det innebär att jag oftast har ett matfönster på eftermiddagen/kvällen där dagens matranson koncentreras, jag mår bra av det. När jag åt var tredje timme förr så var jag alltid hungrig och sugen.

Hej på er!
Kul att ni var lite sugna på matdagbok!
Jag coachar min syster nu så då måste ju även jag vara lite extra skärpt 😉
I min nya bok så kommer det många bra verktyg för er som behöver viktminska och få ihop kosten med livet i övrigt, men jag tänkte ger er några här också.
Vad vi stoppar i munnen påverkas av många olika saker. Hunger, sug, belöning och tröstätning (känslornas sug).
Jag upplever att det är väldigt stort fokus på vad man KAN stoppa i munnen och det är väldigt stort fokus på att det ska vara GOTT.
Jag tycker att man ska fokusera på det som GÖR GOTT i kroppen och då kan man ibland behöva ta bort en hel del saker man stoppar i munnen bara för att det är gott.
Så….. mitt råd är att hålla maten enkel och faktiskt lite trist, dvs i början – ta bort mycket av det som stimulerar belöningscentrat för mycket.
Givetvis förespråkar jag en lågkolhydratkost med fokus på bra råvaror.
Min egen approach som fungerar väldigt bra för att hålla en bra vikt (viktminskning för den som behöver) men framför allt så håller det mig mätt och nöjd och det är att äta TVÅ stycken rejäla måltider per dag och där jag förlägger kolhydraterna på kvällen)
Första målet på dagen äter jag runt 10-13, beroende på tid, hunger etc och då innehåller den oftast:
Fet fisk (fettsyran Omega 3) är ytterst viktigt för kroppen och perfekt om du viktminskar. Ägg är en proteinkälla som ger oss allt det vi behöver utom C-vitamin så det är smart att addera till det, ägg har en cool effekt och det är att det skapar en bra och lång mättnad. Ytterligare en fettkälla till det (förutom fettet i fisken) skapar mättnad och ger kroppen bra energi och talar om för kroppen att den ska fettförbränna, dessutom är hälsosamt fett bra för hela kroppen! (Ni har väl adderat kokosfett eller MCT olja i er kost???)
Eftersom jag äter enligt periodisk fasta för att det innebär så många bra hälsofördelar så är det viktigt att första målet jag äter håller mig mätt länge.
Sedan jag började med denna approach ovan  så har jag märkt att jag flukterar mindre i vikt och jag är aldrig hungrig eller sugen. 
Så här äter jag till vardags. Eftersom jag inte viktminskar så ger det mig utrymme till att äta lite extra på helgen. Hade jag velat viktminska så hade jag ätit så här 7 dgar i veckan.
Under eftermiddagen så äter jag ingenting, en kopp kaffe med kokosfett eller MCT dricker jag dock.
På kvällen, runt 18-19 äter jag sedan mitt andra mål som är en klassisk LCHF/PALEO måltid. Eftersom jag knappt äter några kolhydrater vid första målet så har jag ganska många att nyttja på kvällen. Att lägga sina kolhydrater på kvällen har också en fördel på hormoner som styr fettförbränning, insulinkänslighet och mättnad. (Adiponektin och Leptin)
Att gå och lägga sig runt 22 och få 8 timmars sömn är ett bra sätt att se till att hålla hormonerna leptin och ghrelin (mättnad vs hunger/glupskhet) i bra balans! Jag förstår att det inte är så lätt för alla.
Att ta Magnesium på kvällen är bra för sömnen. Även Tryptofan som är bra för sömnhormonet Melatonin. Personligen sover jag bra och har inget som stör min nattsömn (värk, ångest, stress, depression etc) men om du har så kanske 5-HTP hjälper.
Förr var jag ständigt hungrig och sugen. Hade jag ätit mycket en helg så var jag som ett rytande lejon på måndagen och var ännu mer hungrig och sugen. Solklart var att mina leptinnivåer (mättnadshormonet) var låga.
Men med 6 år av bra kost så är mina hormoner i balans igen och det innebär att i går var jag i princip mätt hela dagen eftersom jag åt ganska mycket i söndags. Min kropp självreglerar numera.
Matdagbok 10 november
13.45: 1 skiva kesobröd med 1 kokt ägg och majonnäs. 
20.30: 1 laxfilé, limeaioli, broccoli och 1/2 avokado
Limeaiolin gjorde jag genom att blanda ner lite färskpressad limejuice i majonnäs och rev ner en vitlöksklyfta + salt och vitpeppar.