Recept

Nu är det snart back to school och back to work på riktigt och jag vet inte hur ni känner, men jag älskar den där känslan av lite nystart efter sommaren.
Tillbaka till rutiner, träning, jobb och skola och kanske framför allt tillbaka till lite bättre vanor.
Men bra vanor måste vara ENKLA om de ska hålla!
Vi är fem personer i familjen, alla tränar, arbetar eller går i skolan och är aktiva på olika sätt. Därför går det också åt en hel del mat här hemma och någon är i princip alltid hungrig.
En lifesaver är: En färdig salladsbuffé i kylen!
Tipset fick jag ursprungligen från min BFF Vickan (Matplatsen) för några år sedan.

Meal prep utan färdiga matlådor

Jag gillar verkligen tanken på meal prep, men jag tycker inte alltid att det är så roligt att äta exakt samma färdiga matlåda flera dagar i rad.
Därför passar det här oss mycket bättre. Istället för att göra färdiga portioner preppar jag ingredienserna och förvarar allt separat i kylen. På så sätt kan var och en plocka ihop sin egen tallrik eller matlåda efter vad man är sugen på.
Det tar bara några minuter att få ihop en god, hälsosam och proteinrik måltid. Dessutom blir det mycket enklare att göra ett bra val när allt redan är sköljt, hackat, tillagat och klart.
Lådorna köper jag på Snabbgross och de återanvänds, eftersom man fyller på med nya ingredienser allt eftersom.

Och en sak till!
Fastna inte vid hur många lådor jag har på bilden. Vi är fem personer i familjen och jag har preppat utifrån vad vi äter och hur vår vardag ser ut.
Poängen med en salladsbuffé är ju inte att fylla hela kylskåpet med burkar, utan att göra det enkelt att snabbt sätta ihop en bra måltid.
Är ni färre, eller vill börja lite enklare, räcker det hur bra som helst med till exempel 2 proteinkällor, 2 kolhydratkällor, 2–3 grönsaker och 2 goda såser eller röror. Redan där kan du kombinera ihop massor av olika luncher och middagar.
Sedan anpassar man så klart efter sin egen familj. Äter ni mycket grönsaker, preppa fler sådana. Vill ni äta proteinrikt, lägg krutet där. Äter ni sällan pasta eller andra kolhydratkällor behövs kanske bara en, eller ingen alls.

Det är inte antalet lådor som är poängen. Det är att ha rätt saker färdiga för just er, så att en bra måltid aldrig är mer än några minuter bort.

Det här har jag preppat den här veckan

Protein:
Kyckling
Kebab
Tonfiskröra
Kokta ägg
Keso
Tryffelsalami
Skalade räkor eller kräftstjärtar
Små köttbullar

Ost:
Fetaost
Cheddar

Grönsaker och tillbehör:
Pasta
Gurka
Tomat
Paprika
Morötter
Majs
Vitkål
Pizzasallad *recept längre ner

Såser och dressingar:
Pestodressing * recept längre ner
Ranchkvarg

Sedan är det bara att öppna kylen och bygga!

Några färdiga kombinationer

KYCKLING PESTO
Kyckling • pasta • tomat • feta • pestodressing

KYCKLING RANCH
Kyckling • vitkål • gurka • tomat • cheddar • ranchkvarg

KEBAB BOWL
Kebab • vitkål • pizzasallad • gurka • tomat • feta • ranchkvarg

TONFISKBOX
Tonfiskröra • ägg • gurka • tomat • paprika

FRESHBOX
Kyckling • ägg • keso • cheddar • gurka • tomat

ITALIENSK
Kyckling • tryffelsalami • pasta • tomat • feta • pestodressing

PLOCKBOX
Tryffelsalami • ägg • cheddar • feta • gurka • morot

Det går så klart att göra precis hur många kombinationer som helst.
Den som tränat och behöver mer energi kan till exempel ta mer kyckling, ägg och kanske pasta. Den som vill ha en lättare lunch kan istället bygga sin tallrik på mycket grönsaker, protein och dressing. På så sätt äter alla från samma prepp men behöver inte äta samma sak.

Gör det enkelt för dig själv

Det här är nog det jag gillar allra mest med upplägget.
För det första behöver man inte stå och laga lunch varje dag. Dessutom behöver man inte fundera på vad man ska äta när man kommer hem hungrig. Och framför allt kan barnen själva öppna kylen och sätta ihop något de tycker om.
Därför har jag till och med skrivit upp olika förslag på tavlan vid kylen så att ingen kan komma med klassikern:

”Det finns inget att äta!”

Jo. Det gör det. Bygg en låda! 😉

Samtidigt behöver det inte vara perfekt eller innehålla tjugo olika saker. Börja till exempel med två proteinkällor, några grönsaker, en ost och ett par goda dressingar. Därefter kan man preppa något helt annat nästa vecka.
För mig handlar bra matvanor väldigt mycket om att göra det bra valet till det enkla valet.
Därför känns det här som ett väldigt bra sätt att börja nu inför höstens rutiner.

(Tavla för kylen är köpt HÄR)

Mitt bästa tips: tänk protein först

När jag bygger en sallad eller matlåda börjar jag gärna med proteinet.
Till exempel gör kyckling, ägg, tonfisk, keso, kött eller fisk det enkelt att få till en måltid som både mättar och ger bra med protein. Därefter fyller jag på med mycket grönsaker, något gott tillbehör och en dressing eller röra.
På så sätt behöver det verkligen inte vara krångligare än så.

Röror och dressingar

Här tänkte jag samla några enkla favoriter som är perfekta att ha färdiga i kylen.

Pizzasallad

• 500 g vitkål
• ½ dl rapsolja
• 2 msk vitvinsvinäger
• 1 msk ättika 12 %
• 1 msk vatten
• 1 tsk strösocker eller valfri sötning (jag tar Nick’s)
• 1 tsk salt
• ½ tsk svartpeppar
• 1 tsk torkad oregano

Först strimlar du vitkålen riktigt tunt, gärna med mandolin eller osthyvel. Jag köper däremot färdigstrimlad på Ica maxi.
Därefter lägger du kålen i en bunke och masserar den ordentligt med saltet någon minut så att den mjuknar.
Sedan blandar du rapsolja, vitvinsvinäger, ättika, vatten, socker, svartpeppar och oregano.
Till sist häller du dressingen över kålen och blandar ordentligt.
Meal prep: Den håller fint 5–7 dagar i kyl

Stor batch proteinrik Tonfiskröra

• 6 burkar tonfisk i vatten, ca 900 g avrunnen vikt
• 3 dl majonnäs
• 3 dl kvarg
• 6 msk finhackad rödlök
• 0,75 dl finhackad saltgurka
• 3 msk finhackad kapris
• 4 tsk dijonsenap
• Finrivet skal från 1,5 citron
• 3–6 msk färskpressad citronsaft, börja med 3
• Några droppar Tabasco
• Salt
• Nymalen svartpeppar

Blanda först majonnäs, kvarg, dijon, citron, Tabasco, rödlök, saltgurka och kapris. Därefter vänder du ner den väl avrunna tonfisken. Till sist smakar du av med mer citron, salt och peppar.

Supersnabb stavmixermayonnäs

Ägg och olja ska helst ha samma temperatur. Framför allt är det de två som är viktiga.

• 1 ägg
• 2 dl neutral rapsolja
• 1 tsk dijonsenap
• 1 msk citronjuice eller vitvinsvinäger
• ½ tsk salt
• ev. lite vitpeppar

Först häller du allt i en hög och smal mixerkanna, oljan sist.
Därefter sätter du stavmixern ända ner i botten, rakt över äggulan.
Sedan startar du på hög effekt och håller stavmixern helt stilla i botten i cirka 5–10 sekunder. Då ser du hur majonnäsen börjar bildas nerifrån.
När den blivit tjock och vit i botten drar du mycket långsamt stavmixern uppåt genom oljan.
Till sist är den klar, på typ 20 sekunder!
Till meal prep kan du gärna göra dubbel sats direkt. Då har du dessutom en bra bas till både tonfiskröra, ranch och andra dressingar.

Ranchkvarg

6 dl kvarg eller grekisk yoghurt 0% (den är mer proteinrik än 10%) – men det går så klart bra med det också
(1 dl majonnäs) – ta då 5 dl kvarg
2 påsar Ranch – de innehåller socker så gör gärna egen istället.

Ranchkrydda till 5 dl kvarg

• 1 tsk lökpulver
• 1 tsk vitlökspulver
• 1 tsk torkad persilja
• 1/2 tsk torkad dill
• 1/2 tsk paprikapulver
• 1/2 tsk socker eller motsvarande sötning
• 3/4 tsk salt
• 1/4 tsk svartpeppar
• 1/2 tsk citronsyra eller 1–2 tsk citronjuice
• gärna 1/2 tsk MSG/aromat om du vill få den där riktiga chipsdip-känslan

Blanda med kvarg och gärna 1–2 msk vatten eller mjölk så den blir lite mjukare och mer dipplik.

Pestodressing

5 dl grekisk yoghurt 10%
1 burk Pesto
salt, peppar, lite citronsaft från 1/2 citron

Röd kebabsås

• 2 msk stark Ajvar
• 2 msk Tomatpuré
• 1 krm Vitlökssalt
• 1 krm svartpeppar
• 1 tsk torkad persilja
• 1 tsk lökpulver
• 1 tsk chiliflakes eller sambal oelek
• ev. Tabasco
• 1 dl Vatten

Jag preppar bara några dagar i taget

Jag preppar inte för en hel vecka på en gång utan gör så att vi har för ungefär 3–4 dagar framåt. På så sätt håller sig allt fräscht och gott hela tiden och det är verkligen inget större jobb att fylla på någon gång mitt i veckan.
Dessutom behöver inte allt vara färdiglagat.

Kycklingen jag använder köper jag färdigskivad och har i frysen. När burken börjar bli tom är det därför bara att ta fram mer och låta den tina i kylen. Dessutom kan barnen lika gärna göra det själva.
På samma sätt gör jag med kebaben. Den har jag i frysen och lägger över i burken i kylen efter hand. Jag steker alltså inte upp all kebab i förväg utan istället värms den snabbt i mikron när någon bygger sin sallad.
Ägg kokar man snabbt några nya och samtidigt tar det bara några minuter att hacka nya grönsaker. Dessutom går en ny sats dressing eller röra snabbt att svänga ihop.
Därför gillar jag det här sättet att preppa så mycket. Först gör man en lite större insats och sedan handlar det mest om små påfyllningar.

Tips! Har ni urdiskade dressingflaskor (jag har ett helt gäng! Så bra till så mkt – så fyll egna dressingar i dem!

Dagens tallrik!

KRAM och Happy Prepping!