Heeeej vänner!
Ni som följer mig vet att jag tycker om träning som är enkel, effektiv och lätt att få in i vardagen.
Och som ni nog listat ut så ÄLSKAR jag min vibrationsplatta!
Min kod 56kilo ger er 20% rabatt!
Jag använder min vibrationsplatta regelbundet och tycker att den är perfekt att kombinera med några enkla styrkeövningar med hantlar. Då får musklerna arbeta samtidigt som balansen, stabiliteten och kroppskontrollen utmanas.
För kvinnor i min ålder och över så är styrketräning väldigt viktigt!
Det mildrar klimakteriesymtomen, stärker skelettet
och minska oron!
Jag har satt ihop detta passet och det är ett av mina favoritpass att köra några gångar i veckan på plattan.
Det här passet fokuserar framför allt på:
- övre rygg och bakre axlar
- bättre hållning och skulderbladskontroll
- axlar och armar
- ben, rumpa och bål
- balans och stabilitet
Videoinnehåll
Du behöver bara ett par hantlar och en vibrationsplatta. Passet består av sex övningar och tar ungefär 10–20 minuter, beroende på hur många varv du kör.
Jag brukar köra 2–3 varv med 10–15 repetitioner av varje övning. Börja gärna med ganska lätta hantlar. Det viktigaste är att rörelserna är lugna och kontrollerade och att du känner dig trygg med balansen på plattan.
1. Framåtlutad rodd
Framåtlutad rodd är en riktigt bra basövning för ryggen och musklerna runt skulderbladen.
Stå stadigt på vibrationsplattan med lätt böjda knän. Fäll fram överkroppen från höften och håll ryggen rak. Låt hantlarna hänga ned framför kroppen.
Dra hantlarna bakåt mot höfterna samtidigt som du för armbågarna tätt intill kroppen och pressar ihop skulderbladen. Sänk sedan hantlarna långsamt och kontrollerat tillbaka.
Tränar främst: övre och mellersta rygg, bakre axlar, armar och skulderbladsmuskulatur.
Repetitioner: 12–15.
2. Omvänd flyes
Omvänd flyes är en av mina favoritövningar för bakre axlar och hållning.
Stå med lätt böjda knän och fäll fram överkroppen med rak rygg. Håll hantlarna framför kroppen med en liten böjning i armbågarna.
Lyft armarna ut åt sidorna tills de är ungefär i linje med överkroppen. Tänk på att hålla axlarna nere och undvik att dra dem upp mot öronen.
Sänk långsamt tillbaka hantlarna och behåll kontrollen genom hela rörelsen. Använd hellre lättare hantlar och arbeta med god teknik.
Tränar främst: bakre axlar, övre rygg och musklerna mellan skulderbladen.
Repetitioner: 12–15.
3. Framåtlutad Y-raise
Y-raise är en fin övning för skulderbladskontroll, övre rygg och hållning.
Stå på vibrationsplattan med mjuka knän och fäll fram överkroppen lätt. Håll ryggen rak och nacken i en neutral position.
Lyft armarna snett framåt och uppåt så att de tillsammans bildar ett Y. Tummarna ska peka uppåt och axlarna hållas nere från öronen.
Stanna till kort i toppläget, pressa lätt ihop och ned skulderbladen och sänk sedan hantlarna kontrollerat tillbaka.
Det behövs inte särskilt tunga hantlar i den här övningen. Teknik och kontroll är viktigare än belastning.
Tränar främst: övre rygg, bakre axlar och de stabiliserande musklerna runt skulderbladen.
Repetitioner: 12–15.
4. Arnoldpress med bicepscurl
Här kombinerar jag en bicepscurl med en Arnoldpress. Det gör övningen både tidseffektiv och utmanande för axlar och armar.
Jag ÄLSKSR denna övningen och har gjort i många år nu.
Börja med armarna raka ned längs sidorna och hantlarna horisontellt. Gör en bicepscurl och lyft hantlarna upp mot axlarna med handflatorna vända in mot kroppen.
Rotera sedan underarmarna utåt samtidigt som du pressar båda hantlarna upp över huvudet.
I toppläget är båda armarna raka, hantlarna horisontella och handflatorna riktade framåt eller lätt utåt.
Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka genom samma rörelse: rotera handflatorna inåt vid axelhöjd och sänk sedan ned armarna längs sidorna.
Tränar främst: axlar, biceps och övre delen av armarna.
Repetitioner: 10–12.
5. Goblet squat
Goblet squat är en mycket effektiv helkroppsövning som kombinerar styrka, balans och rörlighet.
Genom att hålla en hantel lodrätt framför bröstet blir det lättare att hålla överkroppen upprätt samtidigt som bålen får arbeta för att stabilisera kroppen. Placeringen av vikten framför kroppen fungerar även som en motvikt, vilket kan göra det enklare att komma djupare ned i knäböjen med bibehållen kontroll.
Stå med fötterna ungefär höft- eller axelbrett isär. Håll hanteln nära bröstet med båda händerna.
Sätt dig bakåt och ned som om du skulle sätta dig på en stol. Håll bröstet uppe, ryggen neutral och knäna i samma riktning som tårna.
Pressa dig sedan upp genom hela foten, med extra fokus på hälarna, och spänn sätesmusklerna i toppläget.
Goblet squat är lättare att lära sig än många andra varianter av knäböj och passar därför både nybörjare och vana tränande. Eftersom vikten hålls framför kroppen och inte ligger tungt över axlar eller rygg upplever många den också som en skonsam variant.
Övningen kan dessutom hjälpa till att förbättra rörligheten i höfter och fotleder, eftersom motvikten gör det lättare att hålla balansen i den djupa positionen.
Tränar främst:
- framsida lår
- sätesmusklerna
- baksida lår
- bålmuskulaturen
Repetitioner: 12–15.
6. Tricepspress över huvudet
Tricepspress över huvudet är en effektiv övning för baksidan av överarmarna.
Håll en hantel med båda händerna och lyft den över huvudet. Håll överarmarna nära huvudet och låt armbågarna peka framåt.
Böj armbågarna och sänk hanteln långsamt bakom huvudet. Pressa sedan upp hanteln igen tills armarna är raka.
Försök att hålla överarmarna stilla genom hela rörelsen och undvik att låta armbågarna falla långt ut åt sidorna.
Tränar främst: triceps, alltså baksidan av överarmarna.
Repetitioner: 12–15.
Så här lägger jag upp passet
- Kör 10–15 repetitioner av varje övning.
- Vila cirka 30–45 sekunder mellan övningarna.
- Vila 1–2 minuter mellan varje varv.
- Kör 2–3 varv beroende på dagsform.
- Använd en vikt som utmanar dig utan att tekniken försämras.
Börja gärna på en låg eller medelhög nivå på vibrationsplattan tills du känner dig trygg med balansen och rörelserna.
Håll en lätt böjning i knäna när du står upprätt på plattan och spänn bålen genom hela passet. Kvalitet är viktigare än hastighet, så arbeta lugnt och kontrollerat.
Kan man köra passet varje dag?
Med lätta hantlar och kontrollerade rörelser kan passet fungera fint som ett kort aktiveringspass, men musklerna behöver också återhämtning för att bli starkare.
Känner du dig trött eller öm kan du köra färre varv, minska belastningen eller välja ut några av övningarna. Ett alternativ är att köra hela passet 3–4 gånger i veckan och använda övriga dagar till promenader, rörlighet eller lugn vibrationsträning.
Lyssna alltid på kroppen och avbryt om en rörelse gör ont eller känns fel.
Det här är ett enkelt och effektivt pass när man vill träna stora delar av kroppen på kort tid, men samtidigt lägga lite extra fokus på rygg, bakre axlar, hållning och stabilitet.
Hoppas ni blir sugen pp att testa!
