Nu är ni många som har skaffat vibrationsplatta via min kod och ni DM:ar flitigt på Instagram om era fina resultat. Jag lade upp i stories för någon vecka sedan att jag kör några enkla övningar varje dag och har gjort nästan hela september – och ni var några som efterlyste övningarna för att kunna köra själva hemma. 15 minuter om dagen räcker för att väcka hela kroppen.
Längst ner hittar ni de övningar som jag gör. Ni kan välja att köra varje dag eller några dagar i veckan!
Min platta hemma heter FitnessPLate-4D på mitt kontor har jag MiniPlate. Jag anser dock att den är lite för liten för att kunna köra effektivt, den fungerar för min del som ett komplement.
LymphaVibe är också en riktigt bra platta!
Min rabattkod
Ange 56kilo i kassan för rabatt på vibrationsplatta
Varför vibrationsplatta?
15 minuter på plattan kan motsvara 30–60 min traditionell träning
Hemmaträning och viktnedgång : Perfekt när du vill få mycket gjort på kort tid utan att dra till gymmet. Vibrationsträning hjälper även till med balans, rörlighet, flexibilitet och blodcirkulation – och är skonsam för lederna. Med ökat muskelmassan höjs din basala ämnesomsättning så kroppen förbränner mer energi även i vila. Det kan också bevara muskler under kaloriunderskott så att det mesta av viktnedgången kommer från fett.
Lymfdränage och balansträning: Sidorörelser har visat sig väldigt effektivt för att aktivera lymfsystemet så att man får ett lymfdränage.
Vibrationer triggar reflexerna, precis som när läkaren “knackar” på knät och benet rycker till. På plattan svarar musklerna med snabba mikrokontraktioner för att hålla balansen. En platta kan ge hundratals till tusentals muskelkontraktioner per minut (ca 5–50 Hz) och många upplever att 15 minuter på plattan kan motsvara 30–60 min traditionell träning – särskilt när du jobbar smart med övningarna.
Fördelar jag märker (och som många av er berättar om)
- Ökad energiförbrukning – musklerna jobbar även när rörelserna är små.
- Skonsamt för kroppen – låg påverkan på knän och höfter.
- Enkelt att få in – korta pass, hemma, inga trösklar.
- Mångsidigt – funkar med knäböj, plankor, vikter eller bara kroppsvikt.
- Konsistens ger effekt – 15–25 minuter, 3–5 gånger/vecka räcker långt.
- Lymfboost – vibrationer och lätt lymfmassage kan hjälpa svullnad och återhämtning.
- Mindre muskelspänningar – många känner att stela muskler “släpper”.
- Bättre cirkulation – skönt för återhämtning och “pirriga” ben/fötter.
Summa summarum: plattan stärker muskler och ben, väcker nervsystemet och förbättrar samspelet mellan hjärna och muskler.
Mitt 7-dagars schema (15–20 min/dag)
Upplägget är rullande – börja på vilken dag som helst. Värm upp 2–3 minuter (lätt studs/lätta knäböj), avsluta gärna med 2 minuter lymfboost (skak, djupandning, lätta armcirklar).
Varje övning ca 3 x 12 rep
Är ni osäkra på hur övningarna utförs? Googla så hittar ni!
HÄR är en bra sida med övningar,
Vikt kan vara antingen viktplatta eller hantel/hantlar
| Dag | Övning 1 | Övning 2 | Övning 3 | Övning 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 – Ben & rumpa | Squats/Sumosquats med vikt | Utfallssteg med vikt | Höftlyft med vikt | Good Mornings med vikt |
| 2 – Armar & axlar | Biceps curls med vikt | Axelpress med vikt | Triceps kickbacks med vikt | Sidolyft för axlar med vikt |
| 3 – Mage & core | Sidoböjningar med vikt | Russian twists med vikt | Dead Bug | Mountain climbers |
| 4 – Helkropp | Squat + press med vikt | Framåtlutad rodd med vikt | Tåhäv | Marklyft med vikt |
| 5 – Vila / Lymf & Rörlighet | Stå barfota på plattan, lätt böjda knän, djupandning (2–3 min) | Mjuka höftcirklar eller små knäböj (2–3 min) | Axelrullningar + armcirklar (2–3 min) | Bröstöppnare + nackstretch (2–3 min) |
| 6 – Rygg & hållning | Framåtlutad rodd med vikt | Omvända flyes | Good Mornings med viktplatta | Stående rotation med vikt |
| 7 – Mage + helkropp | Fällkniven | Squat + biceps curl med vikt | 3/4 situps | Sidoplanka (20 sek/sida) |
Så placerar du fötterna
- Mitten av plattan – mindre svängning: “promenadläge”.
- Axelbredd – större svängning: “jogga”.
- Längst ut på markeringarna – maximal svängning: “springa”.
Börja på en nivå där du känner kontroll och bra form. När det känns stabilt: öka svingen genom att flytta fötterna längre ut, höj hastigheten eller lägg på vikt. Hellre kontroll + kvalitet än att “skaka bort” tekniken.
Stå med lätt böjda knän Börja lugnt om du är ny och håll passen runt 15 minuter i början – öka sedan med tid eller intensitet.
Hastighet (speed)
För effektiv styrketräning använder jag oftast speed 30–45.
Jag kör oftast M7 på min fitness plate 4, dvs en 4D kombinbation av alla tre rörelserna (mikro, svängningar, upp & ner) på alla styrjeträningspass.
För vila / lymf & rörlighet (Dag 5) kör jag på Mikrovibrationer för de fungerar jättebra för lymfsystemet (små snabba rörelser som “skakar loss”). Då håller jag låg speed, ca 20–25. Det räcker för att stimulera cirkulationen och ge lymfboost.
- Nybörjare: starta vid 25–30.
- Mer vana: jobba runt 40–45 för rejäl muskelaktivering.
Vill du testa?
Om du är nyfiken – börja med tre pass i veckan, 15 minuter åt gången. Det här är en så tacksam rutin att bygga vidare på, oavsett om målet är viktnedgång, mer styrka eller bara mer energi i vardagen.
Min rabattkod
Ange 56kilo i kassan för rabatt på vibrationsplatta
Obs: Har du skador, pacemaker eller är osäker – rådgör med vården innan du börjar.
4 kommentarer
Är det bara 10 min intervall på vibbplattan eller kan man öka tiden?
På 4D fitnessPlate är det 10 min, sedan är det bara att starta om och avsluta antingen efter 15 eller 20.
Jag brukar generellt köra 15-20
Hej Åse
Jag tillhör de som köpt en fitnessPlate 4D. Så nöjd med denna produkt. Tack så mycket för detta schema men undrar om du andvänder speed 30-45 även på denna platta och då både upp och nedrörelser, microvibrationer samt sidorörelser samtidigt? Vill även passa på att tacka för all inspiration som du delger.
Hej Kerstin! Härligt att du är nöjd!
Jag använder oftast program M7 på min 4D fitness plats, dvs 4D funktionen som kombinerar alla rörelser tillsammans med speed 30-45 när jag styrketränar.
Men när jag kör Vila / Lymf & Rörlighet så kör jag mikrovibrationer och låg speed (ca 20–25)
Vet inte om det var svaret på din fråga?
Tack för rara rader, är glad att du inspireras och tycker om att läsa här!