Nystart med LCHF? Mina bästa tips!

1 april, 2013

Är du nyfiken på lågkolhydratkosten? Eller vill du kanske bara äntligen gå ner i vikt och sluta jojobanta?
Det går!
Att lägga om kosten till lågkolhydratkost är det bästa jag gjort för min vikt och hälsa men inte bara därför, det hjälpte mig bli av med mitt ätstörda beteende. Jag kommer alltid ha ett alltför stort begär efter socker (och stärkelse), men idag kan jag hantera det och jag har kontrollen istället för att sockret har kontroll över mig – det är befriande!
Vart börjar man då? För många som är nyfikna på lågkolhydratkosten så är det ett hav av information, tidningar och bloggar svämmas över av LCHF recept och det kan vara lätt att tro att man får äta av allt bara för att det är LCHF.
Först och främst, och detta är viktigt: Det är skillnad på LCHF och LCHF beroende på vad du vill ha ut av kosten och beroende på vem du är och vad du har för problem eller för historia eller om du är väldigt aktiv eller inte. Det finns inte en universal-lchf som fungerar för alla!
Men nu tänkte jag göra ett generellt upplägg som fungerar för många kvinnor (som inte tränar stenhårt), det var så jag åt när jag gick ner i vikt och som jag i princip fortfarande äter, fast jag är lite mer liberal ibland.
Vi börjar med frukosten.
Frukosten intas helst inte direkt när du vaknar, detta pga kortisolet är som högst på morgonen, 30-45 minuter efter att du vaknat  och många upplever att trots att de äter frukost så är de snabbt hungriga igen. Detta beror på att när kortisolet är högt så är även blodsockret högre och därmed insulin. Prova att förlänga nattfastan. Detta kan vara bra för både vikt och aptitreglering.


Hur länge du förlänger nattfastan är individuellt men för många är det bra att äta första målet vid 10 eller senare om du går upp vid 7-8.
Givetvis beror detta på arbete, skola och andra saker och man får göra det som passar bäst in i ens liv.
Vad är en bra frukost?
Är du van vid en macka så kan jag rekommendera dig att baka kesobrödet, 1/4 del av receptet är en bra portionsstorlek. Smör eller bregott på och gärna ett kokt ägg och kanska lite majonnäs eller en klick räksallad.
Om du gillar makrill så är Abbas mästarmakrill perfekt! Ger dig dagens ranson av omega 3, nyttigt fett och kommer hålla dig mätt! Kanske en burk makrill på kesobrödet?
Den bästa frukosten är en frukost som består av mestadels fett och protein. De flesta kvinnor vill gärna äta fil och flingor och när de lägger om kosten så blir oftast alternativet därför turkisk yoghurt med bär och nötter. Jag vill varna lite för den frukosten. Det är lätt att överäta och blir ganska många kolhydrater och eftersom jag läser många matdagböcker så ser jag ett samband mellan den typen av frukost och hunger och småätande och brist på viktnedgång.
Ägg i alla former är bra, en god äggröra med lax eller en god ost & skinkomelett.
Lunch
Lunchen intas när du är hungrig igen, har du ätit en sen frukost så blir lunchen senare. Det gör inget att lunchen är lite mindre än middagen!

Lunchen består av:
1 proteindel tex 125-150 gram  kyckling, fisk, skaldjur, ägg (2-3 ägg), kött, färs.
1 kolhydratdel tex 2 dl grönsaker, gärna kål (broccoli, vitkål, blomkål) mörkgröna grönsaker i alla dess former. Undvik majs. Grönsakerna ska ge oss fibrer och viktiga vitaminer så välj inte bara en isbergssallad eller bladgrönsaker. Rotfrukter då? Jag skulle vilja säga att jag är en stor fan av rotfrukter för de innehåller så mycket bra men de är även stärkelserika och tyvärr triggas en del av dem om man haft ett osunt förhållande till mat innan. Ät dem med sunt förnuft och i mycket mindre mat om du viktminskar och inte varje dag. Njut av kålrotspommes på fredagskvällen i stället för pommesfrites. (Några få, inte ett berg)
1 fettdel och här blir många oroliga. Äter jag för mycket fett? Äter jag för lite fett? Äter du en gratäng av något slag med ost, grädde eller creme fraiche så får du i dig både proteindelen och fettdelen skulle jag vilja säga, då räcker det med en del av denna gratängen (ca 1,5-2 dl) + grönsakerna. Om du äter en tillagad proteindel som 1 kycklingfilé eller 1 laxfilé så lägger du till en fettdel i form av  drygt 1/2 dl – 1 dl gräddsås (beroende på om det är en mager eller fet proteindel och hur den är tillagad) eller 2 skivor aromsmör, eller 1/2 dl fet dressing/sås/röror. Ost är en fett och proteinkälla men används fritt i maten. Försök att inte överdriva grädde och cremefraiche konsumtionen. Kan du, så få hellre i dig fettdelen via majonnäs, smör, olivolja, kokosfett och fet sås.
Stek gärna i deodoriserat kokosfett! Man kan inte äta för mycket fett men energimängden kan bli för mycket vid överdrivet intag.
Middagen ser ut som ovan, öka gärna upp proteindelen till 150-180 gram protein.
Mellanmål då? Nej säger jag. Det behövs inte! Tränar du mycket så är en handfull nötter efter träning jättebra!
Som sagt, jag läser mycket matdagböcker och generellt så småäter kvinnor mycket, de är rädda för att äta sig riktigt mätta på en rejäl portion och därför småäter de. Du kommer lyckas bättre om du äter färre mål men äter dig mätt!
Kvällis då? Ja här är vi kvinnor väldigt duktiga! Det ska ätas nötter, det ska ätas en bit ost, det ska mysas med en kopp te och en macka.

Viktminskar du? Sluta då med det. Håll dig till dina tre måltider. Kom också i håg att allt du stoppar i munnen som du inte behöver kommer att sinka viktminskningen.
Att vara lite småhungrig är inte farligt och du kommer vara lite småhungrig i början när du lägger om kosten men det kommer gå över när kroppen går över till fettdrift. Är du hungrig på riktigt, och inte bara sugen på ”mys i soffan” så ät något proteinrikt. Ät 1 kokt ägg, en bit kall kycklingfilé. Inget med kolhydrater som nötter, finn crisp, yoghurt, bär. Ost är gott och bra men kan vara triggande och är lätt att överäta när man precis lagt om kosten.
LCHF gott då? Jag har ju massa godsaker här på bloggen och det bakas friskt på instagram, facebook, i andra bloggar, det kommer bakböcker och lchf bilagor med massa gott.
Viktminskar du? Då är det Nej. Har du lagt om kosten och har haft ett osunt förhållande till socker, kakor och annat gott. Då är det Nej.
När är LCHF gott OK? Jag skulle säga att när du landat i kosten, när kroppen är trygg i nya kosten, när viktminskningen fungerar, när du inte längre är sötsugen eller ”äta-mysa” sugen, då är det OK att äta 1 gång i veckan eller vid kalas, fest, gäster etc. Generellt inte de första 4-6 veckorna efter kostomläggningen.
Vad är mina tips sedan då?
När viktminskningen fungerat, när kroppen sedan inte vill släppa ifrån sig mer kilon fast man uppenbarligen har några kilos övervikt? Då är mitt tips att börja göra kroppen otrygg igen!
Eh va? Jo det är sant! Fortsätt med bra mat, men börja alternera energin. Ät dig mätt och belåten ena dagen, men ganska mycket mindre energi nästa dag. Ät 2 mål mat om dagen ena dagen men tre nästa, fasta fram till kvällen en annan dag.
Givetvis är detta när kroppen och knoppen är i balans och maten flyten på bra och man har landat och mår bra. Detta är ingen quickfix som man går på när kroppen är otrygg och allra minst behöver ruskas om.

Bli lite nonchalant helt enkelt! Vi lever i en matfixerad värld på grund av att vi har ett överflöd, det innebär att våra naturliga signaler har satts åt sidan. Vi ska äta inrutat, under fasta tider, vi ska äta när klockan ringer för lunch, lite extra när det är helg etc. Bli lite nonchalant! Du kommer märka att maten inte längre är i sådant fokus när du vågar släppa mat & sovklockan.
Vad händer sedan då?
När man nått sin måbra vikt, när kropp och knopp är i balans? Ja då fortsätter du äta som du gjort under tiden du viktminskat! Du kan addera till så mycket kolhydrater som du klarar av beroende på hur mycket du rör på dig, beroende på ditt förhållande till kolhydrater innan.
Det kan vara 1 frukt om dagen, det kan vara mer rotfrukter, lite mer nötter, 1 kokt potatis till maten då och då. Lite råris men fortsätt utesluta socker, vetemjöl och gluten från din grundkost. Vid fest och ”utanför vardagen” så får du försöka hitta en balans som du mår bra av, men låt alltid socker och stärkelse vara en liten del av kosten/mattallriken.
Ha nu en skön start på april och våren ♥
Gillar du inlägget? Dela gärna eller tryck på ”Gilla” nedan. 
Photo-2013-03-31-11-40-47

92 kommentarer
0

92 kommentarer

Tinefis 2 april, 2013 - 23:02

Åh, en till grej…
Är det ”ok” att äta sent? Eller gäller fortfarande den gyllene regeln att inte äta efter 20-21? Som sagt, min middag blir ofta runt 20.00. Går och sover runt 23-24.
Tack! =o)

Svara
Tinefis 2 april, 2013 - 22:57

Hej!
Jag kör en sorts paleo/lchf ”diet” och mår bra av det. Men har tyvärr trillat av vagnen den senaste månaden. Rejält!
Idag klev jag på igen och ska försöka bli av med ettlivslångt sötsug och få ner i vikt.
Jag har ett jobb framför datorn, så otroligt stillasittande. Och jobbar runt 10 per dag. Äter oftast ingen frukost (förutom på helgern), vilket är nytt för mig för frukost har fram till för ett par månader sen varit mitt favorit mål på dagen. Men med ny kost blir det så omständigt så jag har lagt det åt sidan. Blir kanske nån banan eller nåt med kaffet på jobbet runt 10-tiden. Sen lunch runt 12.30 och sen inte middag förrän runt 19-20, eller senare, beroende på när jag kommer hem. Läser att du inte rekommenderar snacks. Jag är otroligt hungrig runt kanske 16-17 snåret, men hinner inte riktigt äta, så oftast blir det mini morötter, nötter, frukt vid datorn. Sen middag när jag kommer hem. Några andra tips på hur man ska klara den långa eftermiddagen? Som sagt, hinner inte ta ännu 30 min och äta nåt på jobb, har ofta deadlines och måste jobba på.
Undrar oxå… Varför är det bättre att äta 2-3 ggr per dag, istället för 6-8 ggr om dagen, som till exempel Gastric Bypass opererade gör?(har själv funderat på den operationen…)
Tusen tack för en bra blogg, goda recept och massa kul fakta att ta del av!
//Tinefis

Svara
Åse 3 april, 2013 - 09:19

Hej! Jag rekommenderar ju inte frukt alls förutom i matlagning! Frukt gör oss hungriga. Så hade jag varit du så hade jag först och främst tagit bort frukten som mellanmål och hellre ätit en proteinkälla då.
Protein och fett kommer hålla dig mätt, det gör inte frukt (eller nötter)
Det spelar ingen roll att du äter sent så länge måltiden inte innehåller några kolhydrater förutom från grönsaker =)

Svara
Madeleine 2 april, 2013 - 11:32

Hej. Hittade nånstans att man skulle äta 1 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.jag väger 75 kg, det skulle ju bli 75 gram protein per dag, det låter lite jämför med lunchen och din middag. Snälla hjälp mig 🙂

Svara
Åse 2 april, 2013 - 11:42

Det är rent protein, det är inte 75 gram protein i 75 gram kyckling 😉 75 gram rent protein låter rimligt.

Svara
Madeleine 2 april, 2013 - 12:05

Å tack för ditt svar jag var så förvirrad 🙂

Svara
Annika 2 april, 2013 - 10:07

Åh vad bra skrivet! Var tvungen att göra en länk från min blogg 🙂 tack för inspirationen du ger med din blogg!

Svara
Åse 2 april, 2013 - 10:48

Tack för det!

Svara
Tips! | Min tur att må bra 2 april, 2013 - 10:01

[…] En blogg som jag följt ett tag nu är 56kilo.se. En blogg skriven av Åse som jag tycker har en bra och sund inställning till kost. I ett av hennes senare inlägg ger hon bra råd om vad man ska tänka på när man drar igång med lchf. Jag är bara tvungen att länka för jag tycker att det är så bra! Läs här! […]

Svara
Helen 2 april, 2013 - 09:57

Du skriver så bra!! Klok som få…! Gör som du säger 😉
Love you 😉

Svara
Åse 2 april, 2013 - 10:05

Hihi ❤

Svara
Anna 2 april, 2013 - 06:43

Hur tycker du man ska äta om man jobbar natt?

Svara
Åse 2 april, 2013 - 09:30

Då ska du äta som om du sov på natten men var vaken på dagen! Dvs du äter frukost innan du lägger dig, äter lunch när du vaknar och sedan en så sen middag som du kan (20?) sedan om du blir hungrig på natten ät helt kolhydratfritt, bara protein och fett och bara ngt som håller hungern borta.

Svara
Charlotte - kanjagkandu 1 april, 2013 - 22:06

Jag köpte din bok idag (det var jag som skrev om det på instagram, kanjagkandublogg)! Har bläddrat i nu under dagen och ska snart krypa ner i sängen och läsa lite nogrannare 🙂
Det här inlägget kändes helt riktat till mig- tack för råd, tips och inspiration!

Svara
Åse 2 april, 2013 - 09:30

Härligt!! Kör på!!

Svara
Margareta 1 april, 2013 - 22:03

Hej!
Funderar på detta med lchf, har en lååååång period av ätstörningar bakom mig och behöver gå upp i vikt. Har alltid triggats av en del kolhydrater så som mackor och sötsaker men en del fullkorsprodukter går bra. Försöker nu gå upp i vikt men har svårt att hitta få det att fungera med smörgåsar, pasta mm så som den vanliga ätstörningsvården gärna vill att ha man ska inkludera – jag hamar i hetsätning. Har du något tips på hur jag kan lägga upp en lchf-lite-dag med fokus på att gå upp i vikt?

Svara
Åse 2 april, 2013 - 09:32

Hej, jag tycker givetvis att du ska ta bort allt sådant som ger matångest och ät sådant som håller dig mätt och ångestfri.
Ät LCHf men oftare och inkludera gärna bär, nötter, någon frukt, lite råris till maten men behåll fullfeta produkter. Varmt lycka till!

Svara
Caroline 1 april, 2013 - 21:08

Hej!
Nu har jag provat lchf ett tag, tränar minst 3 dagar i veckan. Inget händer på vågen, har problem med sköldkörtelen o käkar levaxin. Kan det vara den som ställer till det? Hjälp mig!
Caroline

Svara
Åse 1 april, 2013 - 21:16

Hej, ja sköldkörtelproblem har ofta med trög viktminskning att göra tyvärr.

Svara
Aleksandra 2 april, 2013 - 10:01

Jag har också problem med sköldkörteln och knaprar Levaxin. Jag har skött kosten till punkt och pricka i närmare tre månader och inget händer… (på vågen alltså, annars har jag vinningen i att sötsuget är borta och jag känner mig lugnare i kroppen).
Finns det något jag kan göra? Ibland funderar jag på att strunta i att äta Levaxin. Börjar känna mig desperat.

Svara
1 2 3 4 5

Tack för att du ger feedback!

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.