BCAA bäst i test – 4 bästa BCAA-tillskott

8

BCAA (grenade aminosyror) är samlingsnamnet för de tre essentiella aminosyrorna som har en grenad sidokedja. Dessa finns inte i kroppen naturligt och måste därför intas genom kost (t.ex nötkött, kyckling, ägg eller baljväxter), eller som kosttillskott. BCAA används frekvent av atleter eftersom aminosyrorna hjälper till med muskelåterhämtning och muskeluppbyggnad. Nedan är en topplista över de fyra bästa BCAA-tillskotten som utvärderats baserat på aminosyraprofil, biotillgänglighet, pris, användarrecensioner och näringsinnehåll.

BCAA bäst i test

• Bäst i test: Core BCAA pulver
• Bästa BCAA kapslar: Mutant BCAA
• Bästa smak: Delta BCAA Amino
• Bästa BCAA dryck: NOCCO BCAA Päron

Bäst i test: Core BCAA pulver

SE PRIS HÄR »

Det bästa BCAA-pulvret är Core’s som finns i 7 olika goda smaker. Det består av högkvalitativa, grenade aminosyror (8:1:1). Bidrar till muskeluppbyggnad och snabbare återhämtning.

En extra hög halt L-leucin (5000 mg per dos) hittas på näringsinnehållet. Totalt innehåller pulvret 9850 mg aminosyror, samt 2 mg vitamin B6 för en riktigt stark effekt. Vitamin B6 hjälper kroppen att transportera aminosyrorna bättre. 

Smakerna är något som sticker ut för Core, just denna finns i jordgubb, cola, päron, äpple, vattenmelon samt citrus med och utan sötningsmedel. Det finns verkligen en uppiggande smak för alla.

Priset är dessutom billigare än de flesta konkurrenter, i skrivande stund kostade en burk med 400 gram endast 259 kr. Det motsvarar ett pris på under 8 kr per portion. Just detta skrivs det mycket positivt om i recensioner hos Svenskt Kosttillskott i alla fall, där Core BCAA fått 4,43 av 5 i snittomdöme baserat på 943 recensioner.

Bästa BCAA kapslar: Mutant BCAA

SE PRIS HÄR »

De bästa BCAA-kapslarna är från märket Mutant. En burk kommer med 200 kapslar och kostade trots det endast 279 kr i skrivande stund. De innehåller BCAA i fri form med Bioperine för lättare upptag i kroppen.

Mutants BCAA är högdoserat och innehåller 2000 mg BCAA per portion. Kapslarna i sig är smidiga och inte allt för stora. Därför måste man dock ta 4 kapslar för att få i sig den dagliga rekommenderade dosen. På grund av kapselformen får man dock både klumpförebyggande medel och emulgeringsmedel på köpet tyvärr.

Prislappen är som tidigare nämn mycket låg, och en total dos med 4 kapslar motsvarar endast 5,58 kr. Det är riktigt billigt, till och med om man jämför med Cores billiga pulver.

Renast: Holistic BCAA 4:1:1

SE PRIS HÄR »

Det renaste BCAA-tillskottet är från Holistic, ett märke välkänt för sina rena formuleringar. Det har ingen smaksättning och är fritt från socker och andra kolhydrater. Trots att det inte innehåller några tillsatser tas det snabbt upp av kroppen.

Holistics BCAA pulver består av tre aminosyror: Leucin, Isoleucin och Valin i fri form. Den fria formen innebär att de redan är nedbrutna vilket är det som gör det lättare för kroppen att ta upp. Kroppen kan då använda det direkt för muskeluppbyggnad och muskelåterhämtning. 

Det faktum att det bara innehåller tre aminosyror gör att man kan behöva kompensera upp med övrig kost. Till exempel kan detta lämpa sig tillsammans med ett EAA-pulver, om man har ett lågdoserat sådant.

För 329 kr får man i skrivande stund en burk innehållande 300 gram. Det är ett helt okej pris, något högre än genomsnittet. 

Bästa BCAA dryck: NOCCO BCAA Päron

SE PRIS HÄR »

Den bästa BCAA drycken är NOCCO Päron som innehåller 180 mg koffein, är sockerfri, smakar gott och berikad med BCAA och vitaminer.Den finns även utan kolsyra och båda varianterna är utan kolhydrater och fett.

Näringsinnehållet består bland annat av tre aminosyror (L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin), koffein, grönt te extrakt, samt en mängd vitaminer. Vitaminerna är en bra addition, framför allt för den som tränar. 

NOCCO är för den som tränar och vill ha i sig något som smakar gott, snabbt. För 25 kronor per burk kan man bara inte gå fel med det näringsinnehållet.

Hur väljer man det BCAA-tillskottet?

Man väljer det bästa BCAA-tillskottet genom att främst fokusera på aminosyraprofilen, välja rätt form och inspektera ingredienslistan.

• Aminosyraprofilen: optimalt förhållande är 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) enligt ISSN. Men avancerade formler som 4:1:1 eller 8:1:1 är mer optimala för ökad proteinsyntes.
• Välja rätt form: pulver, kapslar, tabletter eller brustabletter föredras av olika användare. Välj den form som passar ditt intag bäst.
• Inspektera ingredienslistan: aspartam, acesulfam-K och konstgjorda färgämnen ska undvikas. Bra BCAA-tillskott har även tillskott av glutamin (2-5 g per dos) eller beta-alanin för boostad effekt.
• Certifieringar: NSF garanterar renhet från dopingämnen, ISO 17025 innebär labbtestning och Non-GMO betyder att ingredienserna inte är GMO-odlade. Leta alltid efter certifieringar från tredjeparter.
• Smak och löslighet: det bästa BCAA-tillskottet smakar gott och är lättlösligt även i kallare vatten. 

Vad är BCAA?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) är en grupp av tre essentiella aminosyror: Leucin, Isoleucin och Valin. Dessa kallas “grenade” (branched) på grund av sin kemiska struktur. Eftersom kroppen inte kan producera dem måste de tillföras via kost eller tillskott. De finns naturligt i proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och baljväxter. BCAA som kosttillskott är populära bland idrottare och muskelbyggare, främst för att stödja muskelåterhämtning och proteinsyntes.

BCAA-tillskott hittas oftast som pulver men finns även som dryck, kapslar, tabletter och brustabletter.

Vilka andra kosttillskott kan ersätta BCAA?

BCAA kan ersättas eller kompletteras med följande kosttillskott, beroende på mål:

• Vassleprotein: innehåller alla 9 essentiella aminosyror (inklusive BCAA) och är en komplett proteinkälla. Det lämpar sig därför extra bra för användare som muskeluppbyggnad som mål.
• EAA (essentiella aminosyror): ger alla 9 essentiella aminosyror, inte bara BCAA. 
• Kreatin: ökar energiproduktion i muskler under intensiv träning. Därför kan det ge liknande effekter som BCAA för styrka och uthållighet i musklerna.
• Beta-Alanin: minskar trötthet vid högintensiv träning genom att buffra syra i musklerna.
• Proteinrika måltider: i form av till exempel kyckling, ägg eller linser ger naturligt BCAA tillsammans med andra näringsämnen.

Vilka hälsoeffekter får man av att ta BCAA?

Det finns många vetenskapligt bevisade hälsoeffekter av BCAA-intag, dessa inkluderar följande:

• Muskelåterhämtning: minskar muskelskador och ömhet efter träning (enligt studie i PubMed, 2017)
• Muskelproteinsyntes: Leucin stimulerar proteinsyntes vilket främjar muskeluppbyggnad.
• Minskad utmattning: BCAA konkurrerar med Tryptofan om att passera blod-hjärnbarriären vilket kan minska serotoninproduktion och trötthet. Många tar därför BCAA i samband med träning.
• Skydd mot muskelkatabolism: används i kliniska sammanhang för att motverka muskelförlust vid kroniska sjukdomar och sängliggande.

Effekter är mest framträdande vid lågt proteinintag eller långvarig utmattning (såsom långdistanslöpning). Överkonsumtion av protein via övrig kost kan göra att BCAA-tillskottet blir överflödigt och leda till att kroppen får en för hög dos aminosyror.

Vilka potentiella biverkningar har BCAA-tillskott?

BCAA som kosttillskott anses generellt säkert för de flesta vuxna i måttliga doser (10-20 gram per dag, enligt EFSA), men några biverkningar har observerats i studier. Bland annat är magbesvär som illamående och diarré vanligt vid höga doser. Även trötthet och huvudvärk kan förekomma vid obalanserat intag då BCAA-tillskottet konkurrerar med andra aminosyror om transportörer.

Potentiella biverkningar har också visat sig när de kombineras med mediciner. Detta eftersom BCAA kan påverka blodsockrets reglering och insulin. Enligt NIH ska BCAA även undvikas vid leversjukdomar. 

Är BCAA farligt för njurarna?

BCAA anses generellt säkra för friska njurar vid normal dosering (5-20 g/dag), men varningar gäller vid:

• Nedsatt njurfunktion: ökad proteinbelastning kan förvärra njurskador. Personer med kronisk njursjukdom (CKD) bör undvika BCAA som kosttillskott utan råd från läkare.
• Överdosering (över 35 g/dag): kan öka risken för ammoniakackumulering och njurstress.

Detta enligt National Kidney Foundation och studier i Journal of Renal Nutrition.

Hur använder man BCAA-tillskott på ett säkert sätt?

Att dosera 5-20 gram per dag, uppdelat till före, under och efter träning gör BCAA-tillskott mer säkra. Intag av minst 2-3 liter vatten dagligen är också rekommenderat för att underlätta ämnesomsättningen. Inta alltid BCAA tillsammans med måltider för bättre tolerans och mindre risk för magbesvär.

Att inta BCAA-tillskott dagligen i mer än 6 månader kan vara osäkert då inga studier finns för långtidsanvändning.

För vilka rekommenderas BCAA som kosttillskott?

Vanliga kostvanor ger tillräckligt med BCAA för de flesta. Men BCAA som kosttillskott rekommenderas ofta för atleter, dieter med lågt proteinintag och äldre.

• Atleter: för att främja muskelåterhämtning och utmattning.
• Dieter med lågt proteinintag: vegetarianer, veganer eller personer med proteinbrist kan dra nytta av aminosyrors effekt på proteinsyntes.
• Äldre: motverkar sarkopeni (muskelförlust) vid kombination med träning.

Kan barn ta BCAA?

Nej, BCAA rekommenderas ej för barn utan medicinsk indikation. Barns näringsbehov täcks normalt via mat och överskott kan störa tillväxt eller aminosyrabalans. 

Vilka kosttillskott kan man ta tillsammans med BCAA?

Man kan ta de flesta andra kosttillskotten tillsammans med BCAA, så länge överflöd av protein (över 2 g protein per kilo kroppsvikt och dag) i kosten undviks. Nedan är några av de bästa kosttillskotten att kombinera med BCAA:

• Vassleprotein: kompletterar essentiella aminosyror.
• Kreatin: förbättrar prestation och muskeluppbyggnad.
• Elektrolyter: magnesium och zink motverkar kramper under träning. Dessa finns i vissa BCAA-tillskott, som till exempel Enervit.
• Vitamin B6: ger stöd till aminosyrametabolismen.

Energidrycker med högt koffein bör undvikas tillsammans med BCAA.

När ska man ta BCAA?

Det är bäst att dela upp den totala dosen BCAA till före, under och efter träning. Detta ger optimal effekt för att minska muskelnedbrytning, energiökning och muskelåterhämtning.

• 30 minuter före träning: 5-10 gram för att minska muskelnedbrytning.
• Under långvarig träning: 5-10 gram per timme för energiökning.
• Efter träning: kombinera med proteinintag för maximal muskelåterhämtning och främjande av muskeluppbyggnad.

Kan man ta BCAA-tillskott dagligen?

Ja, i rekommenderade doser (max 20 g/dag) och om njurfunktionen är normal kan man ta BCAA som tillskott varje dag. Man bör sluta med tillskottet om negativa bieffekter upplevs.

Vilken är den dagliga rekommenderade dosen av BCAA?

Den dagliga rekommenderade dosen är 5-20 gram per dag för vuxna enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) och European Food Safety Authority (EFSA). Detta förutsatt att tillskottet består av ett standardförhållande (2:1:1). 

Kan man ta för mycket BCAA?

Även om BCAA tolereras av kroppen även i högre doser (upp till 35 g/dag anses säkert vid kortvarig användning enligt studier publicerade i Journal of Nutrition), finns det risk för överdosering. Att inta över 20 gram dagligen över längre tid anses som överdosering för vuxna individer, vilket kan leda till biverkningar. 

Vilka varumärken tillverkar BCAA-tillskott?

Många varumärken tillverkar BCAA-tillskott mot den svenska marknaden, nedan är en lista på de mest populära:

• Bodylab
• Core
• Holistic
• Bulk
• Topformula
• Star Nutrition
• Body Science
• XLNT Sports

Hur mycket kostar BCAA-tillskott?

BCAA-tillskott kostar i genomsnitt 10 kr per portion. Priser varierar främst beroende på varumärke och näringsinnehåll. Kapslar och tabletter är ofta dyrare än pulver eftersom att förädlingsprocessen är mer kostsam.

Var kan man köpa BCAA som kosttillskott?

BCAA kan köpas som kosttillskott på butiker, lokala gym och på nätet. Nedan är en lista på de vanligaste återförsäljarna i Sverige:

• Gymgrossisten
• Apotek Hjärtat
• Apoteket
• Apohem
• Svenskt Kosttillskott
• Proteinbolaget
• Friskis & Svettis
• SATS
• Nordic Wellness