Nystart med LCHF? Mina bästa tips!

1 april, 2013

Är du nyfiken på lågkolhydratkosten? Eller vill du kanske bara äntligen gå ner i vikt och sluta jojobanta?
Det går!
Att lägga om kosten till lågkolhydratkost är det bästa jag gjort för min vikt och hälsa men inte bara därför, det hjälpte mig bli av med mitt ätstörda beteende. Jag kommer alltid ha ett alltför stort begär efter socker (och stärkelse), men idag kan jag hantera det och jag har kontrollen istället för att sockret har kontroll över mig – det är befriande!
Vart börjar man då? För många som är nyfikna på lågkolhydratkosten så är det ett hav av information, tidningar och bloggar svämmas över av LCHF recept och det kan vara lätt att tro att man får äta av allt bara för att det är LCHF.
Först och främst, och detta är viktigt: Det är skillnad på LCHF och LCHF beroende på vad du vill ha ut av kosten och beroende på vem du är och vad du har för problem eller för historia eller om du är väldigt aktiv eller inte. Det finns inte en universal-lchf som fungerar för alla!
Men nu tänkte jag göra ett generellt upplägg som fungerar för många kvinnor (som inte tränar stenhårt), det var så jag åt när jag gick ner i vikt och som jag i princip fortfarande äter, fast jag är lite mer liberal ibland.
Vi börjar med frukosten.
Frukosten intas helst inte direkt när du vaknar, detta pga kortisolet är som högst på morgonen, 30-45 minuter efter att du vaknat  och många upplever att trots att de äter frukost så är de snabbt hungriga igen. Detta beror på att när kortisolet är högt så är även blodsockret högre och därmed insulin. Prova att förlänga nattfastan. Detta kan vara bra för både vikt och aptitreglering.


Hur länge du förlänger nattfastan är individuellt men för många är det bra att äta första målet vid 10 eller senare om du går upp vid 7-8.
Givetvis beror detta på arbete, skola och andra saker och man får göra det som passar bäst in i ens liv.
Vad är en bra frukost?
Är du van vid en macka så kan jag rekommendera dig att baka kesobrödet, 1/4 del av receptet är en bra portionsstorlek. Smör eller bregott på och gärna ett kokt ägg och kanska lite majonnäs eller en klick räksallad.
Om du gillar makrill så är Abbas mästarmakrill perfekt! Ger dig dagens ranson av omega 3, nyttigt fett och kommer hålla dig mätt! Kanske en burk makrill på kesobrödet?
Den bästa frukosten är en frukost som består av mestadels fett och protein. De flesta kvinnor vill gärna äta fil och flingor och när de lägger om kosten så blir oftast alternativet därför turkisk yoghurt med bär och nötter. Jag vill varna lite för den frukosten. Det är lätt att överäta och blir ganska många kolhydrater och eftersom jag läser många matdagböcker så ser jag ett samband mellan den typen av frukost och hunger och småätande och brist på viktnedgång.
Ägg i alla former är bra, en god äggröra med lax eller en god ost & skinkomelett.
Lunch
Lunchen intas när du är hungrig igen, har du ätit en sen frukost så blir lunchen senare. Det gör inget att lunchen är lite mindre än middagen!

Lunchen består av:
1 proteindel tex 125-150 gram  kyckling, fisk, skaldjur, ägg (2-3 ägg), kött, färs.
1 kolhydratdel tex 2 dl grönsaker, gärna kål (broccoli, vitkål, blomkål) mörkgröna grönsaker i alla dess former. Undvik majs. Grönsakerna ska ge oss fibrer och viktiga vitaminer så välj inte bara en isbergssallad eller bladgrönsaker. Rotfrukter då? Jag skulle vilja säga att jag är en stor fan av rotfrukter för de innehåller så mycket bra men de är även stärkelserika och tyvärr triggas en del av dem om man haft ett osunt förhållande till mat innan. Ät dem med sunt förnuft och i mycket mindre mat om du viktminskar och inte varje dag. Njut av kålrotspommes på fredagskvällen i stället för pommesfrites. (Några få, inte ett berg)
1 fettdel och här blir många oroliga. Äter jag för mycket fett? Äter jag för lite fett? Äter du en gratäng av något slag med ost, grädde eller creme fraiche så får du i dig både proteindelen och fettdelen skulle jag vilja säga, då räcker det med en del av denna gratängen (ca 1,5-2 dl) + grönsakerna. Om du äter en tillagad proteindel som 1 kycklingfilé eller 1 laxfilé så lägger du till en fettdel i form av  drygt 1/2 dl – 1 dl gräddsås (beroende på om det är en mager eller fet proteindel och hur den är tillagad) eller 2 skivor aromsmör, eller 1/2 dl fet dressing/sås/röror. Ost är en fett och proteinkälla men används fritt i maten. Försök att inte överdriva grädde och cremefraiche konsumtionen. Kan du, så få hellre i dig fettdelen via majonnäs, smör, olivolja, kokosfett och fet sås.
Stek gärna i deodoriserat kokosfett! Man kan inte äta för mycket fett men energimängden kan bli för mycket vid överdrivet intag.
Middagen ser ut som ovan, öka gärna upp proteindelen till 150-180 gram protein.
Mellanmål då? Nej säger jag. Det behövs inte! Tränar du mycket så är en handfull nötter efter träning jättebra!
Som sagt, jag läser mycket matdagböcker och generellt så småäter kvinnor mycket, de är rädda för att äta sig riktigt mätta på en rejäl portion och därför småäter de. Du kommer lyckas bättre om du äter färre mål men äter dig mätt!
Kvällis då? Ja här är vi kvinnor väldigt duktiga! Det ska ätas nötter, det ska ätas en bit ost, det ska mysas med en kopp te och en macka.

Viktminskar du? Sluta då med det. Håll dig till dina tre måltider. Kom också i håg att allt du stoppar i munnen som du inte behöver kommer att sinka viktminskningen.
Att vara lite småhungrig är inte farligt och du kommer vara lite småhungrig i början när du lägger om kosten men det kommer gå över när kroppen går över till fettdrift. Är du hungrig på riktigt, och inte bara sugen på ”mys i soffan” så ät något proteinrikt. Ät 1 kokt ägg, en bit kall kycklingfilé. Inget med kolhydrater som nötter, finn crisp, yoghurt, bär. Ost är gott och bra men kan vara triggande och är lätt att överäta när man precis lagt om kosten.
LCHF gott då? Jag har ju massa godsaker här på bloggen och det bakas friskt på instagram, facebook, i andra bloggar, det kommer bakböcker och lchf bilagor med massa gott.
Viktminskar du? Då är det Nej. Har du lagt om kosten och har haft ett osunt förhållande till socker, kakor och annat gott. Då är det Nej.
När är LCHF gott OK? Jag skulle säga att när du landat i kosten, när kroppen är trygg i nya kosten, när viktminskningen fungerar, när du inte längre är sötsugen eller ”äta-mysa” sugen, då är det OK att äta 1 gång i veckan eller vid kalas, fest, gäster etc. Generellt inte de första 4-6 veckorna efter kostomläggningen.
Vad är mina tips sedan då?
När viktminskningen fungerat, när kroppen sedan inte vill släppa ifrån sig mer kilon fast man uppenbarligen har några kilos övervikt? Då är mitt tips att börja göra kroppen otrygg igen!
Eh va? Jo det är sant! Fortsätt med bra mat, men börja alternera energin. Ät dig mätt och belåten ena dagen, men ganska mycket mindre energi nästa dag. Ät 2 mål mat om dagen ena dagen men tre nästa, fasta fram till kvällen en annan dag.
Givetvis är detta när kroppen och knoppen är i balans och maten flyten på bra och man har landat och mår bra. Detta är ingen quickfix som man går på när kroppen är otrygg och allra minst behöver ruskas om.

Bli lite nonchalant helt enkelt! Vi lever i en matfixerad värld på grund av att vi har ett överflöd, det innebär att våra naturliga signaler har satts åt sidan. Vi ska äta inrutat, under fasta tider, vi ska äta när klockan ringer för lunch, lite extra när det är helg etc. Bli lite nonchalant! Du kommer märka att maten inte längre är i sådant fokus när du vågar släppa mat & sovklockan.
Vad händer sedan då?
När man nått sin måbra vikt, när kropp och knopp är i balans? Ja då fortsätter du äta som du gjort under tiden du viktminskat! Du kan addera till så mycket kolhydrater som du klarar av beroende på hur mycket du rör på dig, beroende på ditt förhållande till kolhydrater innan.
Det kan vara 1 frukt om dagen, det kan vara mer rotfrukter, lite mer nötter, 1 kokt potatis till maten då och då. Lite råris men fortsätt utesluta socker, vetemjöl och gluten från din grundkost. Vid fest och ”utanför vardagen” så får du försöka hitta en balans som du mår bra av, men låt alltid socker och stärkelse vara en liten del av kosten/mattallriken.
Ha nu en skön start på april och våren ♥
Gillar du inlägget? Dela gärna eller tryck på ”Gilla” nedan. 
Photo-2013-03-31-11-40-47

92 kommentarer
0

Du kanske också gillar

92 kommentarer

My 11 november, 2013 - 13:11

Hej!
Jag har tänkt att börja med Lchf, men jag är allergisk mot ägg…Vad tycker du är ett bra frukost alternativ för mig? Jag vill gå ner i vikt & har problem med ett extremt sockersug & äter lätt okontrollerat.

Svara
N 21 april, 2013 - 13:13

Hej Åse!
Jag är en träningstjej som egentligen har väldigt bra koll på vad som är bra och vad som är dålig mat men lyckas inte gå ner mina sista kilon till mina ”smaljeans” för att jag har, precis som du har haft, problem med överätande till och från, vilket tar väldigt hårt på mig både psykiskt och fysiskt. Är det här något du skulle kunna hjälpa mig med, lite tips? Och i så fall vilket tjänst tycker du att jag ska köpa av dig?
Kram

Svara
Milla 14 april, 2013 - 09:04

Hej Åsa.
Jag har nu hållit på med LCHF i 13 dagar, med så lite kolhydrater som möjligt men dem senaste tre dagarna har jag känt mig dålig .Lite svårt att förklara men ett slags oro i kroppen, känns som daringar och yrsel men ändå inte.VAd kan det bero på? Av rädsla att jag saknar kolhydrater i kroppen tog jag och åt en banan(mådde lite bättre). Är allt förstört nu eller?
Tack!

Svara
Milla 14 april, 2013 - 09:06

Hej Åse ska det stå. Ursäkta stavningen.

Svara
Åse 14 april, 2013 - 12:49

Det är omställningsbesvär när kroppen byter energikälla, att lägga till kolhydrater nu är bara dumt för då förlänger du liksom processen.

Svara
Annika 4 april, 2013 - 18:36

Hej! Är det ok att köra strikt LCHF då man ammar en nyfödd? Är det skadligt för barnet att man hamnar i ketos?

Svara
Åse 4 april, 2013 - 18:40

Jag hade inte ätit strikt lCHF utan en liberal LCHF.

Svara
Annika 5 april, 2013 - 16:44

Ok, tack för svaret 🙂

Svara
Catarina 4 april, 2013 - 13:15

Hej Åse!
Tack för en superbra blogg och fantastiska recept!
Vad anser du om frukt som bananer i smoothies? Jag såg att Ulrika Davidsson använder ekobananer i sina smoothies gjorde på gröna bladgrönsaker, detta recept fanns t o m med i en LCHF-kokbok. Är det OK med en banan i smoothies om den blandas med annat, eller bör man alltid undvika frukt, och särskilt då tropiska frukter?

Svara
S.K 4 april, 2013 - 11:30

Tack så jättemycket för ditt svar och för inspiration 🙂
Var hittar jag din bok? Dags för ändring i vardagen 🙂

Svara
Åse 4 april, 2013 - 13:20

Du hittar den här bla (även i bokhandeln, ica maxi etc) http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9172412518

Svara
Frida 4 april, 2013 - 10:16

Hej Åse!!
Tack för att du delar med av dina erfarenheter 🙂 o superbare bok du gjort :))
Funkar de med 3 msk kokosfett/dag vid viktminskning oxå??
Med vänlig hälsning, frida

Svara
S.K 4 april, 2013 - 00:24

Hej. Jag är väldigt intresserad av att testa LCHF, men som säkert många andra med mig så tror jag att det är komplicerat och att det blir betydligt dyrare i vardagen. Blir det så?
Vad rekommenderas som ”vanlig” vardagsmat när man har två barn som också måste äta?
Försöker ”plugga” in allt om dieten, men ju längre jag kommer i allt läsande så tappar jag gnistan. Jag tror att detta skulle passa mig som handen i handsken, men är ensamstående med två barn på heltid, så har inte råd med att handla in och börja om med att fylla på skafferi/kyl/frys. Vad absolut behöver man hemma? Vad förutom det uppenbara som bröd/pasta/ris/potatis etc ska jag absolut inte ha hemma? Behöver lätt hjälp för att komma igång 🙂
Tack för otrolig inspiration och för den enklaste förklaring hittills på hur detta fungerar 🙂

Svara
Åse 4 april, 2013 - 09:29

Hej! Nej det behöver det inte bli! Visst, dålig mat är alltid billigare men jag vet att en del lchfare har räknat ut att de äter för 50:- om dagen.
Jag rekommenderar min bok där du får veckomenyer och det är enkel familjemat.
Annars så är det ju grönsaker man ersätter pasta, ris och potatis med. Kål är billigt och bra!

Svara
Mariama 3 april, 2013 - 23:45

Har ätit LCHF i snart 8 år. Men nu har jag problem! Har fått en liten kicka för 2 månader sen och har haft uppehåll under grav då jag spydde hela tiden. Har hoppat på rätt tåg igen och kör LCHF igen. Jag helammar och är konstant hungrig! Vill gå ner i vikt men är rädd att äta för lite, att det blir skadligt för bebisen. Mår underbart med Lchf, humöret på topp. Men vad gör man när man ätit äggröra på 4 ägg och 25g smör och är hungrig igen efter 1 1/2 timme??? Så tacksam om du har några råd.

Svara
Åse 4 april, 2013 - 09:33

Fokusera på att äta dig mätt och nöjd! Viktminskningen kommer!
Prova att äta frukosten senare så kan du nog hålla dig längre.

Svara
Natali BLOGGAR om livet med 4 barn ♥♥♥ 3 april, 2013 - 09:05

Jag har just tappat 25 kilo (graviditetsvikt) på 4 månader med strikt LCHF. Gick upp nästan 30 kilo och efter jag fött hade jag 25 kilo kvar. Har bara 3-4 kilo kvar till mina 55 kilo normalvikt. Detta med att frukosten ska intas senare. Förstör man den om man dricker ett stort glas vatten? Nu äter jag som vanligt men undviker snabba kolisar.

Svara
Åse 3 april, 2013 - 09:16

Nej vatten är energilöst! man kan dricka kaffe och te också.

Svara
1 2 3 4 5

Älskar era kommentarer - TACK! ♥️

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.