Nystart med LCHF? Mina bästa tips!

1 april, 2013

Är du nyfiken på lågkolhydratkosten? Eller vill du kanske bara äntligen gå ner i vikt och sluta jojobanta?
Det går!
Att lägga om kosten till lågkolhydratkost är det bästa jag gjort för min vikt och hälsa men inte bara därför, det hjälpte mig bli av med mitt ätstörda beteende. Jag kommer alltid ha ett alltför stort begär efter socker (och stärkelse), men idag kan jag hantera det och jag har kontrollen istället för att sockret har kontroll över mig – det är befriande!
Vart börjar man då? För många som är nyfikna på lågkolhydratkosten så är det ett hav av information, tidningar och bloggar svämmas över av LCHF recept och det kan vara lätt att tro att man får äta av allt bara för att det är LCHF.
Först och främst, och detta är viktigt: Det är skillnad på LCHF och LCHF beroende på vad du vill ha ut av kosten och beroende på vem du är och vad du har för problem eller för historia eller om du är väldigt aktiv eller inte. Det finns inte en universal-lchf som fungerar för alla!
Men nu tänkte jag göra ett generellt upplägg som fungerar för många kvinnor (som inte tränar stenhårt), det var så jag åt när jag gick ner i vikt och som jag i princip fortfarande äter, fast jag är lite mer liberal ibland.
Vi börjar med frukosten.
Frukosten intas helst inte direkt när du vaknar, detta pga kortisolet är som högst på morgonen, 30-45 minuter efter att du vaknat  och många upplever att trots att de äter frukost så är de snabbt hungriga igen. Detta beror på att när kortisolet är högt så är även blodsockret högre och därmed insulin. Prova att förlänga nattfastan. Detta kan vara bra för både vikt och aptitreglering.


Hur länge du förlänger nattfastan är individuellt men för många är det bra att äta första målet vid 10 eller senare om du går upp vid 7-8.
Givetvis beror detta på arbete, skola och andra saker och man får göra det som passar bäst in i ens liv.
Vad är en bra frukost?
Är du van vid en macka så kan jag rekommendera dig att baka kesobrödet, 1/4 del av receptet är en bra portionsstorlek. Smör eller bregott på och gärna ett kokt ägg och kanska lite majonnäs eller en klick räksallad.
Om du gillar makrill så är Abbas mästarmakrill perfekt! Ger dig dagens ranson av omega 3, nyttigt fett och kommer hålla dig mätt! Kanske en burk makrill på kesobrödet?
Den bästa frukosten är en frukost som består av mestadels fett och protein. De flesta kvinnor vill gärna äta fil och flingor och när de lägger om kosten så blir oftast alternativet därför turkisk yoghurt med bär och nötter. Jag vill varna lite för den frukosten. Det är lätt att överäta och blir ganska många kolhydrater och eftersom jag läser många matdagböcker så ser jag ett samband mellan den typen av frukost och hunger och småätande och brist på viktnedgång.
Ägg i alla former är bra, en god äggröra med lax eller en god ost & skinkomelett.
Lunch
Lunchen intas när du är hungrig igen, har du ätit en sen frukost så blir lunchen senare. Det gör inget att lunchen är lite mindre än middagen!

Lunchen består av:
1 proteindel tex 125-150 gram  kyckling, fisk, skaldjur, ägg (2-3 ägg), kött, färs.
1 kolhydratdel tex 2 dl grönsaker, gärna kål (broccoli, vitkål, blomkål) mörkgröna grönsaker i alla dess former. Undvik majs. Grönsakerna ska ge oss fibrer och viktiga vitaminer så välj inte bara en isbergssallad eller bladgrönsaker. Rotfrukter då? Jag skulle vilja säga att jag är en stor fan av rotfrukter för de innehåller så mycket bra men de är även stärkelserika och tyvärr triggas en del av dem om man haft ett osunt förhållande till mat innan. Ät dem med sunt förnuft och i mycket mindre mat om du viktminskar och inte varje dag. Njut av kålrotspommes på fredagskvällen i stället för pommesfrites. (Några få, inte ett berg)
1 fettdel och här blir många oroliga. Äter jag för mycket fett? Äter jag för lite fett? Äter du en gratäng av något slag med ost, grädde eller creme fraiche så får du i dig både proteindelen och fettdelen skulle jag vilja säga, då räcker det med en del av denna gratängen (ca 1,5-2 dl) + grönsakerna. Om du äter en tillagad proteindel som 1 kycklingfilé eller 1 laxfilé så lägger du till en fettdel i form av  drygt 1/2 dl – 1 dl gräddsås (beroende på om det är en mager eller fet proteindel och hur den är tillagad) eller 2 skivor aromsmör, eller 1/2 dl fet dressing/sås/röror. Ost är en fett och proteinkälla men används fritt i maten. Försök att inte överdriva grädde och cremefraiche konsumtionen. Kan du, så få hellre i dig fettdelen via majonnäs, smör, olivolja, kokosfett och fet sås.
Stek gärna i deodoriserat kokosfett! Man kan inte äta för mycket fett men energimängden kan bli för mycket vid överdrivet intag.
Middagen ser ut som ovan, öka gärna upp proteindelen till 150-180 gram protein.
Mellanmål då? Nej säger jag. Det behövs inte! Tränar du mycket så är en handfull nötter efter träning jättebra!
Som sagt, jag läser mycket matdagböcker och generellt så småäter kvinnor mycket, de är rädda för att äta sig riktigt mätta på en rejäl portion och därför småäter de. Du kommer lyckas bättre om du äter färre mål men äter dig mätt!
Kvällis då? Ja här är vi kvinnor väldigt duktiga! Det ska ätas nötter, det ska ätas en bit ost, det ska mysas med en kopp te och en macka.

Viktminskar du? Sluta då med det. Håll dig till dina tre måltider. Kom också i håg att allt du stoppar i munnen som du inte behöver kommer att sinka viktminskningen.
Att vara lite småhungrig är inte farligt och du kommer vara lite småhungrig i början när du lägger om kosten men det kommer gå över när kroppen går över till fettdrift. Är du hungrig på riktigt, och inte bara sugen på ”mys i soffan” så ät något proteinrikt. Ät 1 kokt ägg, en bit kall kycklingfilé. Inget med kolhydrater som nötter, finn crisp, yoghurt, bär. Ost är gott och bra men kan vara triggande och är lätt att överäta när man precis lagt om kosten.
LCHF gott då? Jag har ju massa godsaker här på bloggen och det bakas friskt på instagram, facebook, i andra bloggar, det kommer bakböcker och lchf bilagor med massa gott.
Viktminskar du? Då är det Nej. Har du lagt om kosten och har haft ett osunt förhållande till socker, kakor och annat gott. Då är det Nej.
När är LCHF gott OK? Jag skulle säga att när du landat i kosten, när kroppen är trygg i nya kosten, när viktminskningen fungerar, när du inte längre är sötsugen eller ”äta-mysa” sugen, då är det OK att äta 1 gång i veckan eller vid kalas, fest, gäster etc. Generellt inte de första 4-6 veckorna efter kostomläggningen.
Vad är mina tips sedan då?
När viktminskningen fungerat, när kroppen sedan inte vill släppa ifrån sig mer kilon fast man uppenbarligen har några kilos övervikt? Då är mitt tips att börja göra kroppen otrygg igen!
Eh va? Jo det är sant! Fortsätt med bra mat, men börja alternera energin. Ät dig mätt och belåten ena dagen, men ganska mycket mindre energi nästa dag. Ät 2 mål mat om dagen ena dagen men tre nästa, fasta fram till kvällen en annan dag.
Givetvis är detta när kroppen och knoppen är i balans och maten flyten på bra och man har landat och mår bra. Detta är ingen quickfix som man går på när kroppen är otrygg och allra minst behöver ruskas om.

Bli lite nonchalant helt enkelt! Vi lever i en matfixerad värld på grund av att vi har ett överflöd, det innebär att våra naturliga signaler har satts åt sidan. Vi ska äta inrutat, under fasta tider, vi ska äta när klockan ringer för lunch, lite extra när det är helg etc. Bli lite nonchalant! Du kommer märka att maten inte längre är i sådant fokus när du vågar släppa mat & sovklockan.
Vad händer sedan då?
När man nått sin måbra vikt, när kropp och knopp är i balans? Ja då fortsätter du äta som du gjort under tiden du viktminskat! Du kan addera till så mycket kolhydrater som du klarar av beroende på hur mycket du rör på dig, beroende på ditt förhållande till kolhydrater innan.
Det kan vara 1 frukt om dagen, det kan vara mer rotfrukter, lite mer nötter, 1 kokt potatis till maten då och då. Lite råris men fortsätt utesluta socker, vetemjöl och gluten från din grundkost. Vid fest och ”utanför vardagen” så får du försöka hitta en balans som du mår bra av, men låt alltid socker och stärkelse vara en liten del av kosten/mattallriken.
Ha nu en skön start på april och våren ♥
Gillar du inlägget? Dela gärna eller tryck på ”Gilla” nedan. 
Photo-2013-03-31-11-40-47

92 kommentarer
0

Du kanske också gillar

92 kommentarer

Tina 1 april, 2013 - 13:02

Hej !
Ja , nog kan bär och yoghurt vara en fälla vid viktminskning:) numera går den in i kategorin ” lyx i tillvaron ” någon gång då & då. Tror kesobrödet är tillsammans med ägg bästa frukost 4ever för mig .
Trevlig dag !

Svara
Lotta 1 april, 2013 - 13:01

Hej. Så himla bra skrivit. Jag har varit på väg att ge upp men fick ny energi av ditt senaste inlägg. Jag har ätit LCHF i 2,5 månader och har gått ner ca 3, 5 kg men senaste månaden har det varit tvärstopp, jag har ca 3 kg kvar att bli av med men de sitter som berg trots idog träning och ganska strikt LCHF. Nu får det bli till att oroa kroppen för att se om den vill släppa de sista kilon. Om inte kan det vara så att min nuvarande vikt är min idealvikt ? Tack för att du bjuder på Dig själv för att hjälpa och stötta oss ”nya” LCHF:are. Kram Lotta

Svara
Åse 1 april, 2013 - 13:22

Helt rätt! Ibland måste man inse att man inte kan tvinga ner kroppen i en vikt man själv bestämt att den ska ha 😉 Men prova och se vad som händer! Periodisk fasta brukar ruska om kroppen.

Svara
Lena 1 april, 2013 - 12:59

Hej Åse!
Är butternut OK att äta när man kör LCHF?
Ser fram emot fler av dina goda recept.
Kram
Lena

Svara
Åse 1 april, 2013 - 13:21

Hej Butternut bör nog räknas som rotfrukt (fast det är squash) dvs ätas då och då.

Svara
IZa 1 april, 2013 - 12:33

Hej. Bra blogg, bra inlägg!
Jag tycker det är nyttigt att du skriver att det är okej att vara hungrig. Jag tror att rönet om att ”kroppen sätter sig i svältläge om man hoppar över en måltid” har satt rädsla för hungerskänslor. Men det är naturligt att vara hungrig och tom nyttigt!
Jag vill slå ett extra slag för fastan och tipsa om förra måndagens Vetenskapens Värld som du kan se via svtplay.se. Det hade varit intressant att veta vad du anser om riktig fasta både för viktminskning men ännu mer av hälsosjäl.

Svara
Åse 1 april, 2013 - 13:17

Hej! Jag äter själv oftast enligt periodisk fasta och har skrivit en del artiklar om det: http://56kilo.se/kategori/periodisk-fasta/
Jag såg programmet och tycker det var riktigt bra. Ett sötare blod belyste detta idag från en annan vinkel som var intressant: http://ettsotareblod.se/varfor-ar-periodisk-fasta-bra-for-kroppen/

Svara
ulrika 1 april, 2013 - 12:23

Hej Åse!
Jag kommenterar allt för sällan här, jag vet……..
Tänk viken resa du gjort!! Minns då vi sågs på tvillinglistan och då jag sedan började följa dig på Underbar. Ser fortfarande den layouten framför mig. Rosa/svart/vit tror jag och med en tecknad kvinna. Stämmer det?
Jag är glad över att ha fått möjlighet att ta del av dig och ditt liv och all den inspiration du förmedlar. Du är bäst! Stor kram från mig till dig!

Svara
Åse 1 april, 2013 - 12:24

Hej! Vad kul! =) Ja just det, det var en av de tidiga layouterna =))
Tack själv för att du läser! Stor kram!!

Svara
Jill 1 april, 2013 - 11:48

Hej! Har en liten fråga angående frukost. Du skriver att du varnar lite för turkisk yoghurt med bär och nötter. Är det lika illa med kvarg med lite grädde i? Tycker det är sååå gott med lite nötter och en skivad jordgubbe eller några hallon i. En halv burk kvarg brukar jag äta till frukost… Är det dumt?

Svara
Åse 1 april, 2013 - 11:52

Nej jag säger inte att det är dumt! Jag åt det själv när jag viktminskade MEN man får se hur det fungerar, håller man sig mätt och onöjd på det? Gör man det så kör!

Svara
Jill 1 april, 2013 - 12:00

Ok! Tack för snabbt svar! Då kör jag vidare med denna frukost, för jag tycker jag mår bra av den. Gillar t o m att kliva upp på morgnarna nuförtiden, sedan jag började med denna ljuvliga frulle..hihi.

Svara
Åse 1 april, 2013 - 12:10

=) keep going!

Svara
Fiffi 1 april, 2013 - 11:35

Tack för ditt inlägg! Jättebra och tydligt nu efter påsken!
Det behövde jag idag då jag åkte dit på choklad i helgen. Har ändå ätit bra frukostar och bra mat fast det har haft en tendens att bli lite för mycket.
Så nu har jag ett konstant sug efter nå’t gott hela tiden, magen värker och jag mår lite illa hela tiden. Att man aldrig lär sig……
Men idag är det nya tag för att bli av med suget igen, mår ju så mycket bättre utan socker!

Svara
Tess 1 april, 2013 - 11:32

Klockrent skrivet! Tack!!
Jag har bara hållt på med lchf i 11 dagar och de första dagarna gick jag all in på att göra kesoplättar, baka pones, köpte finn crisp etc. Sen läste jag lite mer… och lite mer och reagerade givetvis på att ooops, jag har nog missförstått detta liiiite 😉 Jag har dock lyckats gå ner -1,5 kg och mår verkligen toppen men det är först nu jag inser hur mitt dagliga intag skall se ut. Jag är helt ok med detta då jag fortfarande får äta helt fab mat och är överlycklig över detta. Din blogg är verkligen såååå bra för ditt språk tilltalar mig och får poletter att trilla ner. Förövrigt så älskar jag att du varvar din blogg mellan olika ämnen. Lite inredning, lite mat, lite shopping, resor etc. Kram på dig och tack än en gång för ditt raka sätt!

Svara
Helen 1 april, 2013 - 11:30

Klokt!

Svara
Mallan123 1 april, 2013 - 11:44

Du är suverän Åse! Tack, detta behöver jag läsa då och då.

Svara
L 1 april, 2013 - 11:27

Superbra text!
Men är inte 125 g _otillagad_ kyckling väldigt väldigt lite? En fryst kycklingfilé kan ju förlora upp till 40% vikt vid tillagning, har man en halv dl gräddsås till detta och två dl bladspenat känns det nästan anorektiskt lite.

Svara
Åse 1 april, 2013 - 11:49

Jo du har helt rätt i att det inte är otillagad! Men 1 kycklingfilé med 1/2-1 dl gräddsås + grönsaker (inte bladspenat! skrev ju gärna kål etc och inte sallad) ger ca 340-550 kalorier (om vi ska snacka energi) vilket INTE är lite för en lunch för en kvinna, en man får ju givetvis öka på. Dessutom äter man ju inte kycklingfilé alltid (som är tämligen både fett och energifattig utan laxfilé, nötkött etc.

Svara
L 1 april, 2013 - 13:40

Så det är godkänt att lägga till en näve spenat till 2 dl kål t.ex? Eller ska man strunta gröna blad helt? Tänkte att de ingår i lchf-godkända grönsaker liksom.

Svara
Åse 1 april, 2013 - 13:42

Javisst! Man blir inte överviktig av grönsaker och de kommer inte störa viktminskningen om man inte äter extremt mycket och framför allt extremt mycket av stärkelserika gränsaker.

Svara
1 2 3 5

Älskar era kommentarer - TACK! ♥️

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.