Nystart med LCHF? Mina bästa tips!

1 april, 2013

Är du nyfiken på lågkolhydratkosten? Eller vill du kanske bara äntligen gå ner i vikt och sluta jojobanta?
Det går!
Att lägga om kosten till lågkolhydratkost är det bästa jag gjort för min vikt och hälsa men inte bara därför, det hjälpte mig bli av med mitt ätstörda beteende. Jag kommer alltid ha ett alltför stort begär efter socker (och stärkelse), men idag kan jag hantera det och jag har kontrollen istället för att sockret har kontroll över mig – det är befriande!
Vart börjar man då? För många som är nyfikna på lågkolhydratkosten så är det ett hav av information, tidningar och bloggar svämmas över av LCHF recept och det kan vara lätt att tro att man får äta av allt bara för att det är LCHF.
Först och främst, och detta är viktigt: Det är skillnad på LCHF och LCHF beroende på vad du vill ha ut av kosten och beroende på vem du är och vad du har för problem eller för historia eller om du är väldigt aktiv eller inte. Det finns inte en universal-lchf som fungerar för alla!
Men nu tänkte jag göra ett generellt upplägg som fungerar för många kvinnor (som inte tränar stenhårt), det var så jag åt när jag gick ner i vikt och som jag i princip fortfarande äter, fast jag är lite mer liberal ibland.
Vi börjar med frukosten.
Frukosten intas helst inte direkt när du vaknar, detta pga kortisolet är som högst på morgonen, 30-45 minuter efter att du vaknat  och många upplever att trots att de äter frukost så är de snabbt hungriga igen. Detta beror på att när kortisolet är högt så är även blodsockret högre och därmed insulin. Prova att förlänga nattfastan. Detta kan vara bra för både vikt och aptitreglering.


Hur länge du förlänger nattfastan är individuellt men för många är det bra att äta första målet vid 10 eller senare om du går upp vid 7-8.
Givetvis beror detta på arbete, skola och andra saker och man får göra det som passar bäst in i ens liv.
Vad är en bra frukost?
Är du van vid en macka så kan jag rekommendera dig att baka kesobrödet, 1/4 del av receptet är en bra portionsstorlek. Smör eller bregott på och gärna ett kokt ägg och kanska lite majonnäs eller en klick räksallad.
Om du gillar makrill så är Abbas mästarmakrill perfekt! Ger dig dagens ranson av omega 3, nyttigt fett och kommer hålla dig mätt! Kanske en burk makrill på kesobrödet?
Den bästa frukosten är en frukost som består av mestadels fett och protein. De flesta kvinnor vill gärna äta fil och flingor och när de lägger om kosten så blir oftast alternativet därför turkisk yoghurt med bär och nötter. Jag vill varna lite för den frukosten. Det är lätt att överäta och blir ganska många kolhydrater och eftersom jag läser många matdagböcker så ser jag ett samband mellan den typen av frukost och hunger och småätande och brist på viktnedgång.
Ägg i alla former är bra, en god äggröra med lax eller en god ost & skinkomelett.
Lunch
Lunchen intas när du är hungrig igen, har du ätit en sen frukost så blir lunchen senare. Det gör inget att lunchen är lite mindre än middagen!

Lunchen består av:
1 proteindel tex 125-150 gram  kyckling, fisk, skaldjur, ägg (2-3 ägg), kött, färs.
1 kolhydratdel tex 2 dl grönsaker, gärna kål (broccoli, vitkål, blomkål) mörkgröna grönsaker i alla dess former. Undvik majs. Grönsakerna ska ge oss fibrer och viktiga vitaminer så välj inte bara en isbergssallad eller bladgrönsaker. Rotfrukter då? Jag skulle vilja säga att jag är en stor fan av rotfrukter för de innehåller så mycket bra men de är även stärkelserika och tyvärr triggas en del av dem om man haft ett osunt förhållande till mat innan. Ät dem med sunt förnuft och i mycket mindre mat om du viktminskar och inte varje dag. Njut av kålrotspommes på fredagskvällen i stället för pommesfrites. (Några få, inte ett berg)
1 fettdel och här blir många oroliga. Äter jag för mycket fett? Äter jag för lite fett? Äter du en gratäng av något slag med ost, grädde eller creme fraiche så får du i dig både proteindelen och fettdelen skulle jag vilja säga, då räcker det med en del av denna gratängen (ca 1,5-2 dl) + grönsakerna. Om du äter en tillagad proteindel som 1 kycklingfilé eller 1 laxfilé så lägger du till en fettdel i form av  drygt 1/2 dl – 1 dl gräddsås (beroende på om det är en mager eller fet proteindel och hur den är tillagad) eller 2 skivor aromsmör, eller 1/2 dl fet dressing/sås/röror. Ost är en fett och proteinkälla men används fritt i maten. Försök att inte överdriva grädde och cremefraiche konsumtionen. Kan du, så få hellre i dig fettdelen via majonnäs, smör, olivolja, kokosfett och fet sås.
Stek gärna i deodoriserat kokosfett! Man kan inte äta för mycket fett men energimängden kan bli för mycket vid överdrivet intag.
Middagen ser ut som ovan, öka gärna upp proteindelen till 150-180 gram protein.
Mellanmål då? Nej säger jag. Det behövs inte! Tränar du mycket så är en handfull nötter efter träning jättebra!
Som sagt, jag läser mycket matdagböcker och generellt så småäter kvinnor mycket, de är rädda för att äta sig riktigt mätta på en rejäl portion och därför småäter de. Du kommer lyckas bättre om du äter färre mål men äter dig mätt!
Kvällis då? Ja här är vi kvinnor väldigt duktiga! Det ska ätas nötter, det ska ätas en bit ost, det ska mysas med en kopp te och en macka.

Viktminskar du? Sluta då med det. Håll dig till dina tre måltider. Kom också i håg att allt du stoppar i munnen som du inte behöver kommer att sinka viktminskningen.
Att vara lite småhungrig är inte farligt och du kommer vara lite småhungrig i början när du lägger om kosten men det kommer gå över när kroppen går över till fettdrift. Är du hungrig på riktigt, och inte bara sugen på ”mys i soffan” så ät något proteinrikt. Ät 1 kokt ägg, en bit kall kycklingfilé. Inget med kolhydrater som nötter, finn crisp, yoghurt, bär. Ost är gott och bra men kan vara triggande och är lätt att överäta när man precis lagt om kosten.
LCHF gott då? Jag har ju massa godsaker här på bloggen och det bakas friskt på instagram, facebook, i andra bloggar, det kommer bakböcker och lchf bilagor med massa gott.
Viktminskar du? Då är det Nej. Har du lagt om kosten och har haft ett osunt förhållande till socker, kakor och annat gott. Då är det Nej.
När är LCHF gott OK? Jag skulle säga att när du landat i kosten, när kroppen är trygg i nya kosten, när viktminskningen fungerar, när du inte längre är sötsugen eller ”äta-mysa” sugen, då är det OK att äta 1 gång i veckan eller vid kalas, fest, gäster etc. Generellt inte de första 4-6 veckorna efter kostomläggningen.
Vad är mina tips sedan då?
När viktminskningen fungerat, när kroppen sedan inte vill släppa ifrån sig mer kilon fast man uppenbarligen har några kilos övervikt? Då är mitt tips att börja göra kroppen otrygg igen!
Eh va? Jo det är sant! Fortsätt med bra mat, men börja alternera energin. Ät dig mätt och belåten ena dagen, men ganska mycket mindre energi nästa dag. Ät 2 mål mat om dagen ena dagen men tre nästa, fasta fram till kvällen en annan dag.
Givetvis är detta när kroppen och knoppen är i balans och maten flyten på bra och man har landat och mår bra. Detta är ingen quickfix som man går på när kroppen är otrygg och allra minst behöver ruskas om.

Bli lite nonchalant helt enkelt! Vi lever i en matfixerad värld på grund av att vi har ett överflöd, det innebär att våra naturliga signaler har satts åt sidan. Vi ska äta inrutat, under fasta tider, vi ska äta när klockan ringer för lunch, lite extra när det är helg etc. Bli lite nonchalant! Du kommer märka att maten inte längre är i sådant fokus när du vågar släppa mat & sovklockan.
Vad händer sedan då?
När man nått sin måbra vikt, när kropp och knopp är i balans? Ja då fortsätter du äta som du gjort under tiden du viktminskat! Du kan addera till så mycket kolhydrater som du klarar av beroende på hur mycket du rör på dig, beroende på ditt förhållande till kolhydrater innan.
Det kan vara 1 frukt om dagen, det kan vara mer rotfrukter, lite mer nötter, 1 kokt potatis till maten då och då. Lite råris men fortsätt utesluta socker, vetemjöl och gluten från din grundkost. Vid fest och ”utanför vardagen” så får du försöka hitta en balans som du mår bra av, men låt alltid socker och stärkelse vara en liten del av kosten/mattallriken.
Ha nu en skön start på april och våren ♥
Gillar du inlägget? Dela gärna eller tryck på ”Gilla” nedan. 
Photo-2013-03-31-11-40-47

92 kommentarer
0

Du kanske också gillar

92 kommentarer

Ida 19 januari, 2016 - 07:03

Hej,
Jag har börjat så nätt att äta låghydratskost, känner så väl igen mig i texten du skriver här ovan. Är dock fortfarande lite osäker på vad jag ”får och inte får” äta. Hur är det med glutenfritt havregryn på morgonen? Ok att göra gröt? Och är en frukt om dagen (då banan) ok?
Tacksam för svar?
/Ida

Svara
Åse 19 januari, 2016 - 10:01

Hej
Nj det lär bli för mycket kolhydrater. I en lågkolhydratkost som äter man generellt inte mer än 50 gram kolhydrater, för viktminskning inte mer än 30 g per dag. Är du osäker på vad som ryms där i så kan du t.ex lägga in din mat i Lifesum, finns som app men generellt så är det så att man äter kött, fågel, fisk, ägg, skaldjur, grönsaker ovan jord, fullfet mejeri (begränsa gärna), undvik mjölk, inte spannmål. Men jag äter själv en del rotfrukter och bovetefröknäcke men jag äter så få ggr per dag att det ändå ryms i min ”budget”.

Svara
sandra 14 april, 2015 - 15:18

Hej!
Jag har precis börjat äta enligt lchf, anledningen är att jag har ibs och mycket magproblem. Jag vill helst inte gå ner så många kilon då jag redan är smal,jag styrketränar ca 4 ggr i veckan. Jag tycker väldigt mycket om bär, nötter och avokado och vill gärna kunna äta mycket av detta, har läst att det är ” farliga” livsmedel om man äter lchf. Är det bara dåligt att äta mycket av dessa för viktnedgången eller för själva lchfdieten som kan hjälpa magproblem. Hoppas du förstår min fråga 🙂 mvh !

Svara
Marie Ulriksson 20 mars, 2015 - 08:57

Tack för otroligt bra info, recept och läsning!
Jag har provat LCHF från och till men fallit för suget av kolhydrater om igen. Nu gör jag ett nytt försök.
Läste det här om frukosten, att den ska intas senare helst.
Jag undrar om det är ok att ta en kopp kaffe med kokosfett när man vaknar och sedan vänta ett par timmar innan frukost?
Jag får lätt migrän när jag hoppar över måltider, men kanske funkar det med kaffe och lite energi?
MVH Marie

Svara
Åse 20 mars, 2015 - 11:00

Det låter som en toppenidé tycker jag!!

Svara
Eva 25 april, 2016 - 20:54

Precis vad jag också undrade! Blev glad av svaret!

Svara
Anna 5 februari, 2015 - 20:57

Hej Åse.
Jag började med LCHF den 1/1 2015 … Började trögt ( föll för sötsuget ) men håller mig nu sen en månad ordenligt till the bible ( dina lchf kokböcker ) ..men jag känner mig bara svullen och fet. Har inte minskat I cm heller .Läst någonstans att man skall ge det ca 3 månader. Ska jag ge upp ??
Jag tränar 2 -3 ggr I veckan .
Vad gör jag för fel ??
Anna

Svara
Åse 5 februari, 2015 - 21:54

Hej Anna! jag kan inte säga varken bu eller bä eftersom jag inte vet hur mycket du äter eller din historia men många fd bantare får ibland ge det ca 6 månader innan alla pusselbitar faller på plats och hormonerna börjar fungera som de ska igen.

Svara
Tina 19 oktober, 2014 - 08:25

Hej!
Jag har aldrig provat lchf men massa annat! Nu är jag villig att testa detta. Jag älskar ägg och äter det varje dag på jobbet till frukost. Problemet är att jag kan inte äta ägg utan kaviar, är det ok att ha kaviar? Sen tänkte jag kaffet, jag kan inte dricka det svart, är det bara grädde som gäller då eller får man ha lite röd mjölk i? Inspirerande blogg, får nog ta att köpa din bok

Svara
Åse 19 oktober, 2014 - 15:07

Ja jag tycker att det är ok, men beror ju på mängderna så klart =)
Lite röd mjölk i kaffet är bättre än lätt.

Svara
Nya tag? - 56kilo - en hållbar livsstil! 12 augusti, 2014 - 12:40

[…] Nystart med LCHF / Lågkolhydratkost […]

Svara
Johanna 14 november, 2013 - 11:20

Jag har körde lchf i 3 1/2 vecka, gillar det verkligen för det är god mat och jag är inte hungrig eller sugen. Kör väldigt strikt. MEN jag mådde inte bra, jag hade som darrningar i kroppen, hjärtklappning och yrsel. Trodde det var övergångsbesvär men i 3 veckor? Var tvungen att sluta och gå tillbaka till lågfettsdiet, besvären försvann på ett par dagar men är nu istället hungrig och sugen.. Vad gör jag?

Svara
Åse 14 november, 2013 - 11:34

Hej! Det är klassiska övergångsbesvär och vissa människor mår inte bra på att gå över till strikt LCHF. Jag hade rått dig till att börja fasa ut kolhydraterna istället för en lågfettsdiet kommer ju inte vara bra som du vet!

Svara
1 3 4 5

Älskar era kommentarer - TACK! ♥️

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.