Matdagbok, då kör vi!

11 november, 2014

Hej på er!
Kul att ni var lite sugna på matdagbok!
Jag coachar min syster nu så då måste ju även jag vara lite extra skärpt 😉
I min nya bok så kommer det många bra verktyg för er som behöver viktminska och få ihop kosten med livet i övrigt, men jag tänkte ger er några här också.
Vad vi stoppar i munnen påverkas av många olika saker. Hunger, sug, belöning och tröstätning (känslornas sug).
Jag upplever att det är väldigt stort fokus på vad man KAN stoppa i munnen och det är väldigt stort fokus på att det ska vara GOTT.
Jag tycker att man ska fokusera på det som GÖR GOTT i kroppen och då kan man ibland behöva ta bort en hel del saker man stoppar i munnen bara för att det är gott.
Så….. mitt råd är att hålla maten enkel och faktiskt lite trist, dvs i början – ta bort mycket av det som stimulerar belöningscentrat för mycket.
Givetvis förespråkar jag en lågkolhydratkost med fokus på bra råvaror.
Min egen approach som fungerar väldigt bra för att hålla en bra vikt (viktminskning för den som behöver) men framför allt så håller det mig mätt och nöjd och det är att äta TVÅ stycken rejäla måltider per dag och där jag förlägger kolhydraterna på kvällen)
Första målet på dagen äter jag runt 10-13, beroende på tid, hunger etc och då innehåller den oftast:
Fet fisk (fettsyran Omega 3) är ytterst viktigt för kroppen och perfekt om du viktminskar. Ägg är en proteinkälla som ger oss allt det vi behöver utom C-vitamin så det är smart att addera till det, ägg har en cool effekt och det är att det skapar en bra och lång mättnad. Ytterligare en fettkälla till det (förutom fettet i fisken) skapar mättnad och ger kroppen bra energi och talar om för kroppen att den ska fettförbränna, dessutom är hälsosamt fett bra för hela kroppen! (Ni har väl adderat kokosfett eller MCT olja i er kost???)
Eftersom jag äter enligt periodisk fasta för att det innebär så många bra hälsofördelar så är det viktigt att första målet jag äter håller mig mätt länge.
Sedan jag började med denna approach ovan  så har jag märkt att jag flukterar mindre i vikt och jag är aldrig hungrig eller sugen. 
Så här äter jag till vardags. Eftersom jag inte viktminskar så ger det mig utrymme till att äta lite extra på helgen. Hade jag velat viktminska så hade jag ätit så här 7 dgar i veckan.
Under eftermiddagen så äter jag ingenting, en kopp kaffe med kokosfett eller MCT dricker jag dock.
På kvällen, runt 18-19 äter jag sedan mitt andra mål som är en klassisk LCHF/PALEO måltid. Eftersom jag knappt äter några kolhydrater vid första målet så har jag ganska många att nyttja på kvällen. Att lägga sina kolhydrater på kvällen har också en fördel på hormoner som styr fettförbränning, insulinkänslighet och mättnad. (Adiponektin och Leptin)
Att gå och lägga sig runt 22 och få 8 timmars sömn är ett bra sätt att se till att hålla hormonerna leptin och ghrelin (mättnad vs hunger/glupskhet) i bra balans! Jag förstår att det inte är så lätt för alla.
Att ta Magnesium på kvällen är bra för sömnen. Även Tryptofan som är bra för sömnhormonet Melatonin. Personligen sover jag bra och har inget som stör min nattsömn (värk, ångest, stress, depression etc) men om du har så kanske 5-HTP hjälper.
Förr var jag ständigt hungrig och sugen. Hade jag ätit mycket en helg så var jag som ett rytande lejon på måndagen och var ännu mer hungrig och sugen. Solklart var att mina leptinnivåer (mättnadshormonet) var låga.
Men med 6 år av bra kost så är mina hormoner i balans igen och det innebär att i går var jag i princip mätt hela dagen eftersom jag åt ganska mycket i söndags. Min kropp självreglerar numera.
Matdagbok 10 november
13.45: 1 skiva kesobröd med 1 kokt ägg och majonnäs. 
20.30: 1 laxfilé, limeaioli, broccoli och 1/2 avokado
Limeaiolin gjorde jag genom att blanda ner lite färskpressad limejuice i majonnäs och rev ner en vitlöksklyfta + salt och vitpeppar.
012A2857

32 kommentarer
0

Du kanske också gillar

32 kommentarer

Camilla P-a 15 november, 2014 - 15:07

Hej!
Kul med matblogg! Min första tanke, oj så lite mat, hur blir hon mätt. :0 sedan hjälp så mycket JAG äter, inte konstigt att kärlekshandtagen sitter som berg! 😉 ändå har jag takt att jag äter lite, har grundlurat mig själv.
Har en tanke angående pf. Jag vill gärna äta frukost med barnen. De är känsliga för hur jag äter och jag tror att det är bra med frukost för dem. Vi äter ca 7.15. Kan jag istället sluta äta lite tidigare på kvällen för att få samma effekt?

Svara
Åse 15 november, 2014 - 15:37

Håller med, ät du med barnen! Det är viktigt att det fungerar i familjen!
Det kan du absolut göra! Du kan även se till att du äter en rejäl frukost så att du står dig i 7-8 timmar och sedan äter igen, det är också en fasta som är gynnsam för kroppens hormoner

Svara
Oslofru 12 november, 2014 - 15:33

Så otroligt gott och fräscht det där såg ut <3

Svara
Madeleine 12 november, 2014 - 10:04

Brukar göra ditt kesobröd och det är jättegott. Har en dotter som är glutenintolerant så därför äter vi glutenfritt bröd.

Svara
Åse 12 november, 2014 - 10:36

Kul att det smakar!

Svara
Anna 12 november, 2014 - 09:00

Tack för alla fina tips! Jag har en undring dock, är det lämpligt att räkna in MBC som en måltid? Jag känner mig kluven om det verkligen blir fasta när jag dricker denna om morgonen. Tanken är att jag vill äta enligt 16/8 med första måltiden med fast föda kl 11. Just nu blir det en kopp MBC innan dess och det är ju energi i den koppen.

Svara
Åse 12 november, 2014 - 09:02

Hej! MBC är inte fasta! Att ha i någon tesked är ok men helst ska du inta helt energilös vätska för att kroppen ska få vila och få en chans att fungera som den ska under fasta.

Svara
ingrid 12 november, 2014 - 01:01

de är allt lite tufft ibland att omprogramera hjärnan för den tror att den kommer gå upp i vikt när jag lägger på majonnäs eller smör eller skagenröra…och den håller fortfarande på med att vilja äta i förebyggande syfte så jag inte blir hungrig om typ två timmar när jag är borta å inte kan äta ..sånt tok håller min hjärna på med
läser och lär dina bra tips å råd och hoppas att poletten trillar ner snart i min hjärna att jag blir mätt på de jag äter i många fler timman än förut

Svara
Åse 12 november, 2014 - 10:37

Öva, öva, öva Ingrid! Det går att lära gamla hundar att sitta 😉

Svara
Anette 11 november, 2014 - 21:04

Hej!
Har sporadiskt läst din blogg flera år men sista tiden mer ofta. Har provat lite olika dietei perioder. Är inte överviktig men det finns ju lite trivselkilon! Dock har jag under ett par år haft förhöjt blodtryck och sen i somras ätit lägre dos medicin. Dock har jag inte fått några positiva resultat utan mest biverkningar!
Har tänkt rådgöra med min läkare om att få några månader på mej och gå in för kosthållning och motion. Det jag läst mej till är att just Lchf ska passa bra då ett lägre kolhydratsintag rekomenderas till personer med högt blodtryck.
Så jag kommer att ha koll efter inspiration och recept hos dej!

Svara
Åse 12 november, 2014 - 10:38

Härligt! Det stämmer att det har god inverkan! Lycka till!

Svara
Fia 11 november, 2014 - 20:56

Hej Åse!
Stort tack för en inspirerande blogg med massa goda recept. Jag undra hur du ställer dig till lågkolhydratskost under graviditet? Livsmedelsverket förespråkar ju massor med kolhydrater så blir så kluven nu över hur jag ska förhålla mig till min kost. Har mått väldigt bra senaste året med lågkolhydratskost och gått ner över 10 kilo. Min tanke nu är ju självklart inte att gå ner i vikt men vill samtidigt inte dra iväg upp i vikt vilket jag oroar mig för om jag ska lägga till alla dessa kolhydrater som både Livsmedelsverket o barnmorskan förespråkar. Hur hade du gjort med kosten om du var gravid?
Tacksam för svar 🙂
Kram!

Svara
Åse 11 november, 2014 - 21:02

Hej! Absolut glutenfritt, absolut sockerfritt, behåll nyttiga fetter och öka upp kolhydraterna från grönsaker, rotfrukter och en och annan frukt. Ingen behöver spannmål och socker! Kram och grattis!

Svara
Therese 11 november, 2014 - 20:18

Oj vad spännande med matdagbok! Perfekt inspiration för mig som har så svårt att komma på måltider, blir gärna samma gamla vanliga vecka in och vecka ut. Laxportionen ser gudomligt god och inbjudande ut! 🙂

Svara
Kicki Solberg 11 november, 2014 - 18:30

Hej Åse!!
Jättespännande med din nya bok!! Längtar såå! Och detta med matdagbok är intressant och inspirerande!!

Svara
Jenny 11 november, 2014 - 18:21

tack för att du delar med dig, bra skrivet

Svara
Maja 11 november, 2014 - 18:15

Köpte nyligen din kokbok om periodisk fasta och tycker den är jättebra 🙂
Har börjat med PF och har mitt ätfönster kl 12-20. Tränar på morgnarna men äter ändå inte förrän kl 12. Är det dåligt att inte äta direkt efter morgonträningen ? Gör det att jag tappar muskler och får sämre återhämtning?
Tack för en superbra blogg 🙂
Mvh Maja

Svara
Åse 11 november, 2014 - 18:28

Nej 🙂 men fyll gärna på med lite BCAA (aminosyror) före och efter träning.

Svara
Rosa 11 november, 2014 - 17:18

Tusind tak for at du vil dele din hverdag med os. Så godt:-)
Måske jeg skulle prøve at vente med kh til om aftenen? Jeg plejer at fordele mine over begge hovedmåltider, men har jo lidt problemer med hyggesult om eftermiddagen. Må vist prøve med bare æg og fisk morgen …
Glæder mig til at læse mere:-)

Svara
Åse 11 november, 2014 - 17:24

Nej men jag upplever att jag håller mig mätt och nöjd hela dagen om jag gör det =) Du är ditt eget facit så du kan ju prova och ändra lite några dagar för att se hur det fungerar. Men generellt på LCHF så rekommenderas kolhydraterna till att läggas på de två sista måltiderna och enbart hålla första måltiden till fett och protein.

Svara
Rosa 11 november, 2014 - 21:17

Tak for fin info, Åse. Jeg vidste ikke at første måltid måtte være kun fedt/pro. Da jeg spiser første gang kl 12, må det jo blive der. Må prøve! Og ja, kun jeg kan mærke hvad som sker i MIN krop;-) Ses i morgen til ny update:-)

Svara
Åse 12 november, 2014 - 10:38

Det är bara en rekommendation men det fungerar för många =)

Svara
Annette Waldensten 11 november, 2014 - 15:45

Jättebra matdagbok…haft i flera år nu…viktminska och hålla kollen på vikten…

Svara
Amanda 11 november, 2014 - 16:14

Jag äter också enligt LCHF och PF men oj vad mycket mer jag äter än dig… :O
Jag räknar även mina macros och ligger rätt nära varje dag men jag äter ca lunch, mellis, middag och kanske något på kvällen beroende på när middagen intas. Ska jag ändra på något? Mer fett till både lunch och middag, även om jag går då utanför mina macros, alltså för mycket fett?

Svara
Åse 11 november, 2014 - 16:29

Som sagt gårdagen var ingen vanlig dag, jag var för mätt. Jag kan tyvärr inte kostråda personligen på bloggen eftersom jag inte vet någonting om dig men om du äter dig lsgom mätt och belåten och får de resultat du vill ha så glr du rätt. Det passar inte mig att äta mer än högst tre mål. Fett lägger man till för att hålla dig mätt och om du måste äta fyra ggr på lchf så vågar jag nog påstå att du äter för lite fett. Jag ligger på 75-80% fett fördelat på 2 huvudmål och kokosfett/mct i kaffet.

Svara
Helen @ Estonia 11 november, 2014 - 14:49

It is awfully small amount of food comparing what I currently eat (and critics say I eat too few). I would be grateful if you could comment. I have the same feeling that less you weigh, less you should eat. Even if LCHF states ”eat as much as you want”, in my opinion some people have to be more conscious with LCHF. I have managed to lose more than 20 kg-s with LCHF and I think there is some more to go 🙂

Svara
Åse 11 november, 2014 - 14:53

I eat about 1800 cals to stand still in weight (58 kilos and 1.63 cm), i don’t count calories but I know what the food I eat contains. When in weightloss I eat about 1500 cals, 80% fat, 15% protein and 5% carbs.

Svara
Helen @ Estonia 11 november, 2014 - 15:31

Thank you for feedback! Calorie-counting is not my subject too 🙂

Svara
Maria S 11 november, 2014 - 14:29

Hej! Älskar din blogg och dina recept. De ger mig massor med inspiration. Tack

Svara
Jenjo 11 november, 2014 - 12:41

Åh, tusen tack för ett underbart inlägg. Jag ÄLSKAR när du skriver så bra och klokt som du gör här. Så tydligt och enkelt. Lätt att förstå hur du menar. Bådar gott inför boken. 😉
Gillar att få din matdagbok denna vecka. 🙂
Kramar 🙂

Svara
Karolin 11 november, 2014 - 12:31

Hej Åse!
Det låter så självklart och enkelt när du beskriver det…
Själv svajar jag fram och tillbaka mellan lågkolhydrat och lågkalori… Min kropp är säkert helt förvirrad och undrar hur jag ska ha det…
Tycker fantastiskt mycket om LCHF/ lågkolhydrat och äter mest det… Men har så otroligt svårt att stå emot kakor, bröd, godis… Kombon mkt fett OCH kolhydrater är inte så hälsofrämjande…kanske!
Idag blir det iallafall din Cesarsallad med tillhörande Cesardressing till middag… (Kan det stämma att bara dressingen innehåller över 1000 kcal per portion, det säger nämligen min Lifesum App)
Tack för all inspiration och fantastiska recept och för att du delar med dig!!!
Kram Karolin

Svara
Suzanne Rehn 11 november, 2014 - 11:24

Bravo, tack snälla för det. Du är en pärla, ska bli spännande att följa!

Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.