Leptin och dess påverkan på vårt matbeteende

27 januari, 2014

Som smal med fungerande balanser i våra mättnads och hungershormoner så är det lätt att säga till en överviktig: Det är bara att äta mindre och röra sig mer! Det är lite som att säga till en alkoholist att ”Det är väl bara att sluta dricka och håll dig till lite vin på helgen”

När jag åt så som ”man ska” enligt vissa. Frukost, lunch och middag och två mellanmål = det skapade fetma hos mig. Det i samband med att jag åt för mycket mjölmat. Väldigt förenklat förklarat men så var det.
Byron Richards, som är en framstående nutrionist skriver:

Snacking turns out to be one of the worst things you can do. It doesn’t matter how many calories you snack on, when you snack you throw powerful hormonal switches that cause leptin to malfunction. The fictitious idea that snacking is needed to stoke your metabolism or maintain your blood sugar is in no small part behind dietary advice that has helped cause an epidemic of obesity.

Leptin styr våra andra fettförbrännar hormoner och är vårt huvudhormon när det gäller fettförbränning och styr alltså vår mättnad.
(Här finns bra info – dock på engelska)
För att kunna fettförbränna så behöver vi höga nivåer Leptin men vi behöver även receptorerna i cellerna som är känsliga för leptin.
Som överviktig blir vi okänsliga för leptin, det innebär att vi trots att vi överäter så är vi hungriga och sugna och äter ännu mer.
Hormoner i obalans.
För att kunna viktminska så behöver vi ett energiunderskott men det kan vara svårt att få till det om man alltid är hungrig och sugen eller om fettförbrännarhormonet inte fungerar optimalt.
För två år sedan började jag intressera mig för leptin och insåg att det var nyckeln i min egen resa. Utan att veta om det så hade jag gjort rätt och hade ett mer balanserat förhållande till mat.

Vi vill alltså ha fungerande leptinbalans och känslighet. Hur gör vi för att återställa den?
Det är lika viktigt VAD vi äter som NÄR vi äter.
Maten ska vara naturlig och så oprocessad som möjligt. Vete, glutamat, fruktos och processad mat påverkar leptinet negativt så hjärnan blir mindre känslig mot det = skapar hunger och påverkar fettförbränningen/ämnesomsättningen. Se till så du har bra balans mellan omega-3 / omega-6 (ät mer fet fisk och mindre processat + solros/majsolja etc)
Undvika sojaprodukter. Soja irriterar sköldkörteln och kan med andra ord hämma viktminskning)
Stressa mindre!

  1. Leptin följer ett 24-timmars mönster där det är som högst på kvällen. För att inte störa leptinet och de hormoner som leptinet påverkar så försök att inte äta något efter middagen och låta systemet vila från mat i minst 11-12 timmar. På så sätt så kommer du antagligen sova bättre också som påverkar vikten positivt.
  2. Ät inte mellan målen, låt det gå 5-6 timmar mellan målen. Med andra ord, ät 3 mål mat om dagen. Kroppen förser nämligen dig med mellanmål naturligt, detta är när levern rensar triglycerider från blodet. Stoppar vi något i munnen då så stör vi leptinet.
  3. Ät inte stora måltider, sluta innan du är ”mätt”. Ät långsamt och registrera mättnad.
  4. Börja dagen med tillräckligt med protein. Fettförbränningen kan öka med 30% om vi äter en proteinrik frukost. Nu nämner jag fettförbränning mycket men som sagt att ha en balans i leptinet styr vårt matbeteende också och DET om något är det som vi vill ska fungera. Försök att senarelägga frukosten lite och ät dig mätt.
  5. Dra överlag ner på kolhydraterna men framför allt sädesslag (innehåller antinutrienter). Det finns vissa studier som pekar på att det kan vara gynnsamt att lägga större mängden kolhydrater på kvällen och att under dagen fokusera på fett och protein.
  6. Sist men INTE minst! Träning och motion förbättrar leptin och insulinkänsligheten och utöver det så höjs din energiomsättning! Fast är du leptinresistent så kan hård träning direkt skapa ännu mer stress i din kropp.

Långvarig fasta sänker leptinet medan kortvarig fasta höjer känsligheten, det är det jag erfor och erfar när jag fastar. Jag hoppar inte över frukosten jag förlänger bara nattfastan.  Jag får nödvändigtvis inte i mig mindre kalorier men däremot så fungerar leptinet optimalt när jag äter enligt periodisk fasta. Periodisk fasta var sista pusselbiten i min matnonchalans.
Lågkolhydratkost gav mig lång mättnad som bidrog till att jag inte åt så ofta, jag åt bättre mat, balanserade upp hormoner i kroppen (som leptin). Detta innebär att jag i dag inte längre kämpar i motvind. I dag äter jag mer kolhydrater, dock inte mjölmat till vardags och jag äter så naturligt och rent som jag kan. Jag njuter av godsaker då och då. En balans som känns helt naturlig men med facit i hand så vet jag ju att det var inte lika naturligt när allt var i obalans.
Intressant info (video)
Hoppas att ni fann detta lika intressant som jag tycker att det är.

Print Friendly, PDF & Email

31 kommentarer
0

Du kanske också gillar

31 kommentarer

Nicole 22 oktober, 2017 - 14:47

Hej Åse,
hur mycket protein innebär ”en proteinrik frukost” som du skriver om i punkt 4?
Jag följer din blogg för receptens skull och tackar så hemskt mycket för god mat och insipration!
Mvh,

Svara
Nyfiken 15 september, 2016 - 11:01

Hej,
Jag måste börja med att säga tack för härliga bloggen.
Min fråga är, till vilken kategori räknas tuggummi, te med lite socker, grön te utan socker osv? Bryter de fastan?

Svara
Åse 18 september, 2016 - 17:13

Hej! Te och kaffe utan socker och mjölk etc ingår i fastan. Tuggummi etc triggar sug så det tycker jag ska undvikas.

Svara
Lotta 16 januari, 2015 - 13:48

Det här var intressant! Undrar om soja, för soja är bra för oss i klimakteriet och jag kan känna att mina klimakteriebesvär mildrats av mer soja. Är det så att rekommendationen gäller personer som inte är i klimakteriet? Jag har problem med sköldkörteln, men det tar jag medicin för och har gjort länge, långt före klimakteriet.
Det finns kravmärkt sojadryck med 0,9 gram kolhydrater. Det borde man väl kunna dricka med lchf-diet? Och sojakorv under 5 gram?

Svara
Camilla 6 juli, 2014 - 12:32

Angående fastan, om man ska låta det gå 5/6 timmar mellan målen, man bör äta tre mål i ätfönstret men förläng fasta är fram till 12-14.00, hur får man ihop det?

Svara
Åse 7 juli, 2014 - 13:51

Det finns inget som säger att man måste äta 3 mål, man kan äta 2 stora mål mat också.
Jag äter oftast mitt första mål runt 11-12, sedan något litet vid 16-17 och så slutar jag äta runt 19-20.
Det är inte superpetigt med exakta tider!

Svara
Pia 29 januari, 2014 - 09:52

Mer sån´t här! Toppen Åse! Vilka fina ”nycklar” till ett mer hälsosamt liv du ger oss. Med kunskap i lagom och lättförståelig dos är det lite lättare att lyckas. Tycker i alla fall jag. Tack!

Svara
Annelie 29 januari, 2014 - 07:15

Hej! Tack för en inspirerande blogg. Svart kaffe. ….bryter det också fastan?

Svara
Åse 29 januari, 2014 - 08:59

nej ingen kalorifri vätska bryter fastan =)

Svara
Tina Cederberg 28 januari, 2014 - 15:17

Vilket bra inlägg, ytterligare en pusselbit att lägga på plats.

Svara
Berit 28 januari, 2014 - 14:33

Underbart!1 Tusen tack för att du upplyser oss ideligen. Tänker att du borde få Nobelpriset eller något för det vore ju något att ge nån som omvandlar kroppens kemi till något begripligt! Läser din bok Lev gott med LCHF och periodisk fasta och känner att jag för en gång skull hittat rätt!!

Svara
Åse 28 januari, 2014 - 14:49

Åh men vilken fin komplimang! Tack snälla du! =)) Vad glad jag är att du tycker om boken!!

Svara
SBQ 28 januari, 2014 - 10:59

Hej, undrar om du endast kör 16:8 eller om du också blandar in 5:2?
Tycker det är svårt att bestämma sig för vilket som är bäst och om det är bra eller dåligt att blanda båda samtidigt?

Svara
Åse 29 januari, 2014 - 15:47

Oftast så äter jag enligt 16:8 numera. Ibland ökar jag på timmarna så fastan blir längre men om ngt så blir det nog 6:1 då med övriga dagar förlängd nattfasta.

Svara
Tilde 28 januari, 2014 - 09:57

Hej! jag vill först tacka dig för en jätte fin blogg:) Jag undrar om kaffe med grädde räknas som frukost eller har man brutit ”nattfastan” då? En annan fråga är, vilken mjölk är bäst till kaffe? Mvh Tilde

Svara
Åse 28 januari, 2014 - 10:03

Hej! Ja du har egentligen brytt fastan då. Så vad du kan göra är att du räknar ditt kaffe med mjölk/grädde som fastebryt och räkna bak så du får åtminstone får 12 timmar.

Svara
Lollo 28 januari, 2014 - 09:28

Hej, du har en bra blogg Åse som jag gillar. Något har däremot hänt med layouten på kommentarerna. Det är lixom dubbel text som ligger på varandra och svårt att läsa (via dator, ej mobilversion). Jag vet inte om andra har samma bekymmer?

Svara
Åse 28 januari, 2014 - 09:31

Men oj, så ser det inte ut hos mig! kan du ta en skärmdump och maila mig? Någon annan har kanske samma problem. När uppstod det och vad använder du för webbläsare och dator (PC eller Mac)?

Svara
Emma 28 januari, 2014 - 10:39

Samma för mig på datorn!

Svara
Åse 28 januari, 2014 - 13:39

Kan du kolla igen? Men rensa din webbläsares cache först

Svara
Linda 28 januari, 2014 - 09:12

Du nämner sojaprodukter här, och det har jag också lite koll på att det inte är bra för kroppen. Men nu är min fråga följande, är sojabönor – dvs de gröna färska bönorna som ser ut som ärtor – också dåliga? Eller är det de processade produkterna?
De bönorna är ju dels jättegoda, men de har oxå bra näringsvärde (protein 11 g, kolhydrater 6 g / 100 g)… Vore intressant att veta!

Svara
Åse 28 januari, 2014 - 09:20

Sojabönor infaller under sojaprodukter. De innehåller isoflavoner som kan påverka vår sköldkörtel. Ekologisk soja är bättre men jag tycker trots detta att man ska vara lite försiktig med sojaprodukter i det stora hela.

Svara
Emma 28 januari, 2014 - 08:36

Väldigt intressant 🙂 Vet du vart gränsen går för lång och kort fasta?

Svara
Åse 28 januari, 2014 - 09:11

Långvarig fasta räknas oftast efter 48-72 timmar dvs ett par dagar =)

Svara
lejsan72 27 januari, 2014 - 22:19

Äter du tre måltider under ditt ätfönster?

Svara
Åse 27 januari, 2014 - 23:39

2-4 beror helt på.

Svara
Havregryn? 27 januari, 2014 - 21:20

Jag har börjat med lågkolhydratkost i hopp om att gå ner 20 kg. Jag har helt uteslutet pasta, ris, potatis och bröd, men helst vill jag behålla rotsaker och havregryn. Jag vill ha kvar lite kolhydrater, vill att kroppen ska ”tåla” lite kolhydrater och inbillar mig också att jag behöver det för att orka träna hårt.
Nu till mig fråga; om man vill behålla lite kolhydrater i sin dagliga kost; vad anser du om rotsaker, finn crisp och havregryn? Tex ngn matsekd havregryn per dag i granolan? Är det en bra eller dålig kolhydrat och blir det svårare att gå ner i vikt om jag behåller havregrynen?
Läste din rekomendation i inlägget ovan om att utesluta sädeslag, är sädeslag de sämta kolhydraterna?
Väldigt tacksam om du hinner svara.
Hälsningar
Annette

Svara
Åse 28 januari, 2014 - 09:13

Hej! Rotfrukter säger jag ingenting om, de kolhydraterna är naturliga för kroppen. Havre är glutenfritt (men välj de glutenfria havregrynen) och i de små mängderna du beskriver har jag svårt att tro att de skadar din viktminskning, men finn crisp innehåller gluten och personligen hade de inte ingått i min vardagskost.

Svara
yvonne 27 januari, 2014 - 20:14

Jag minns föööör väl när vi kämpade med viktväktarna ^^ snart 8 år sen!! 😮
Visst gick man ner i vikt, men var det hållbart? Nopp. Massa kilon upp igen så fort man slutat orka räkna poänger. Och så var vi där igen.
Aldrig mer! Jag ska ge mig på fastan sen också när jag inte är gravid, nyfiken på vad det gör för mig!
Tack för bra info!

Svara
Cecilia 27 januari, 2014 - 17:22

Så himla bra fakta! Har själv vart inne i träsket där hela min kropp kom i obalans (hormonerna). Med strikt lchf mat, periodisk fasta och lycka så har jag äntligen efter nästan 2 års motvind hittat tillbaka (det hela har hänt de senaste 6 veckorna). Jag känner mig idag som en ny människa och mår bättre än någonsin. Själsligt och kroppsligt. Relationen till mat är avdramatiserad osv. Dessutom är jag tillbaka på min idealvikt. Hoppas verkligen det här ska hålla i sig! Tanken att det ska gå tillbaka oroar mig smått, men förhoppningsvis stannar jag i balans framöver 🙂

Svara
Anna 27 januari, 2014 - 16:20

Jättebra och informativt inlägg som vanligt! När jag viktväktade (precis som du gillade jag att viktväkta, men har alltid gått upp i vikt efter lyckad viktminskning) var jag noga med att aldrig låta det gå mer än tre timmar utan mat. Jag åt tre mellanmål per dag, oftast frukt eller en fettfri måltidsbar med 80% socker…jag tänkte ju inte så då, utan trodde att det var nyttigt då det var fettfritt eller näst intill…men en sak som jag aldrig förstod var att jag alltid var hungrig eller snarare sugen, och så här i efterhand tror jag t o m att det var det som fick mig att trilla dit gång efter annan…jag fick helt enkelt ingen kontroll över mitt ätande eller mitt sug.
Jag märkte heller aldrig någonsin att frekvent ätande höll min förbränning på topp, så jag lutar mer och mer åt att det är en (förrädisk) myt…

Svara

Lämna en kommentar